Quando se trata de condicionamento físico, a primeira coisa que vem à mente de muitos é treinar o abdômen, os músculos peitorais, os braços e outras partes do corpo. O treino da parte inferior do corpo raramente é a principal preocupação da maioria das pessoas que praticam programas de condicionamento físico, mas, na verdade, ele não é tão importante assim.
Claro, o treino da parte inferior do corpo é muito importante! Funcionalmente, os membros inferiores sustentam e participam da maioria das atividades físicas. Eles não são menos importantes que os membros superiores e o tronco. Visualmente, um corpo com a parte superior forte e a inferior fraca sempre atende ao padrão de boa aparência. Então, se você costuma ignorar o treino de membros inferiores, é hora de praticar exercícios específicos para essa região!
Hoje falaremos sobre o uso defaixas de resistênciapara exercícios de perna.
Elevações de perna com faixa elástica
Introdução à ação.
1. Na posição sentada, o ideal é deixar a parte superior do corpo inclinada. Dê um nó nofaixa de resistênciaColoque a faixa elástica em volta da cintura e a outra extremidade entre os pés.
2. Junte as pernas e empurre os pés para a frente. No ponto mais alto, não trave a articulação do joelho; mantenha-o ligeiramente flexionado.
3. Controle a faixa elástica e retraia a perna lentamente, mantendo o joelho o mais próximo possível do peito. Repita o movimento.
Atenção.
1. Este movimento é direcionado principalmente para a parte frontal da coxa, geralmente com uma força relativamente grande. Portanto, você pode escolher umfaixa de resistênciacom um peso maior.
2. Não deixe a perna esticar completamente após o exercício no estribo. Isso porque, quando o joelho está totalmente estendido, a articulação suporta mais pressão. Por um lado, isso não é bom para as articulações e, por outro, não proporciona o efeito desejado no exercício das pernas.
3. A faixa elástica na sola do pé deve estar bem presa para evitar que se solte.
Faixa de resistênciadeslocamento lateral
Introdução à ação.
1. Posicione os pés no meio da faixa elástica, segure as extremidades com as mãos e ajuste a resistência até encontrar o nível desejado.
2. Agache-se parcialmente ou ligeiramente, com os joelhos e os dedos dos pés apontando na mesma direção, e mantenha as costas retas. Dê um passo para um lado e, em seguida, dê um passo para trás na direção oposta.
Atenção.
1. Agache-se com os joelhos apontando na direção dos dedos dos pés. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés.
2. Ao dar um passo lateral, você deve usar a força das pernas enquanto impulsiona os pés para fora, e não a força dos pés.
Faixa de resistênciapuxada forte com a perna esticada
Introdução à ação.
1. Com os pés afastados na mesma largura dos quadris, os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados para fora. Posicione os pés sobre a faixa elástica, fixando-a nas duas extremidades. Ajuste a posição dos pés para o nível de resistência desejado.
2. Incline-se para a frente, mantendo a parte superior do corpo em linha reta. As panturrilhas devem estar o mais verticalmente possível no chão, com os joelhos ligeiramente flexionados.
3. Segure o meio da faixa elástica com as duas mãos, na altura do quadril. Mova as mãos e a faixa.faixa de resistênciaLevante os quadris pela parte frontal das panturrilhas e mantenha o corpo ereto. Não trave os joelhos enquanto estiver em pé.
4. Sinta a força exercida pelos músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa durante todo o movimento.
Atenção.
1. Normalmente, nossas atividades cotidianas utilizam principalmente a força da parte frontal da perna. A puxada com a perna estendida é um excelente exercício para a cadeia muscular posterior do corpo. Os músculos isquiotibiais, por sua vez, exigem alta força e flexibilidade, e esse exercício também proporciona ótimos resultados.
2. O exercício de puxada com a perna estendida é mais difícil de executar. Durante todo o movimento, a coluna deve permanecer em posição neutra. A cabeça, o pescoço e as costas devem estar alinhados para flexões e arremessos. A articulação do joelho não deve ficar totalmente estendida, ou seja, o joelho não deve estar completamente esticado, devendo permanecer apenas ligeiramente flexionado.
3. A força é gerada pelas pernas, mas também para sentir o movimento dos quadris. Sinta o quadril superior projetando-se para a frente ao se levantar e o quadril superior projetando-se para trás ao se curvar.
Exercício para as pernas usandofaixas de resistênciaGeralmente, é possível usar uma resistência relativamente grande, e o exercício para as pernas exige boa flexibilidade, sendo necessário focar nos movimentos da articulação do quadril em muitos exercícios para as pernas. Portanto, ao fazer exercícios para as pernas, intercale-os com exercícios de flexibilidade, ou seja, alongamentos diários para alcançar esse objetivo.
Data da publicação: 19/01/2023