Em comparação com os equipamentos tradicionais de musculação, as faixas elásticas não sobrecarregam o corpo da mesma maneira. Elas oferecem pouca resistência até serem esticadas. Quanto mais esticadas, maior a resistência. A maioria dos exercícios exige resistência no início, portanto, para incorporar a faixa elástica aos exercícios, devemos esticá-la ao máximo e, idealmente, manter o máximo de alongamento possível durante todo o movimento. Além disso, a resistência varia ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício – quanto mais esticada a faixa, maior a resistência.
Amplitude de movimento, ritmo e tempo sob tensão
Devido à necessidade de manter a faixa esticada para gerar resistência, a amplitude de movimento dos exercícios realizados com ela também será alterada. A faixa atingirá seu alongamento máximo durante a fase concêntrica de qualquer movimento, ou seja, sua tensão/resistência máxima.
Para maximizar o estímulo fornecido pela faixa elástica, realize repetições pulsadas quando a faixa estiver em sua extensão/resistência máxima. Para usar essa técnica de treinamento, execute a fase concêntrica do exercício normalmente, realize ¼ da fase excêntrica do movimento e, em seguida, contraia concentricamente novamente, ou seja, uma repetição pulsada.Isso também pode ser visto como uma repetição parcial, já que uma repetição completa envolveria amplitude total de movimento, com as fases concêntrica e excêntrica completas. Execute de 12 a 20 repetições pulsadas em 3 séries.
Ao executar as repetições dessa maneira, garantimos a máxima resistência aplicada ao músculo, proporcionando assim o máximo estímulo. Outra forma simples de estimular os músculos com mais tempo sob tensão é realizar contrações isométricas no ponto de maior alongamento da faixa elástica durante o movimento. Manter a posição inferior de um agachamento é um exemplo perfeito de contração isométrica. Realize contrações isométricas de 5 a 10 segundos por repetição, em 3 séries de 12 a 20 repetições.
Descanso/Séries/Repetições
Com a amplitude de movimento limitada, o estímulo que obtemos dela diminui significativamente. Para manter a intensidade do treino, recomendo pausas mínimas, de 0 a 45 segundos entre as séries e os exercícios. Tente manter o corpo em movimento; superséries de exercícios unilaterais são uma ótima maneira de manter o corpo ativo, já que você estará realizando 4 exercícios em uma única supersérie. Faça de 3 a 5 séries para todos os exercícios, sendo 1 a 2 séries para aquecimento e 3 a 4 séries de trabalho.
1. Elevação de quadril com uma perna só
Coloque o pé da perna que não está sendo exercitada no meio da faixa elástica e segure as duas extremidades com as mãos. Contraia e abaixe a escápula, puxe a faixa para criar tensão e empurre o chão com o meio do pé da perna que está sendo exercitada. A faixa criará resistência para essa perna. Estenda o quadril da perna que está sendo exercitada contraindo o glúteo e os músculos posteriores da coxa, mantendo o tronco rígido, puxando o umbigo em direção à coluna.
2. Levantamento terra com uma perna só
Pise no meio da faixa elástica, incline o braço para a frente e segure-a. Quanto mais perto do pé que está trabalhando, maior será a resistência. Execute a repetição contraindo os glúteos e os músculos posteriores da coxa para se manter em pé. Mantenha o tronco rígido, com as escápulas retraídas e para baixo durante todo o movimento.
3. Remada Unilateral Curvada
Comece posicionando os pés dentro da alça, na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, e incline o tronco a partir dos quadris. Mantendo os glúteos e os músculos posteriores da coxa contraídos, retraia e abaixe a escápula e, em seguida, leve o cotovelo para trás para finalizar a remada.
4. Pressão Cubana com um Braço
Posicione-se dentro da alça da faixa elástica, retraia e abaixe a escápula, depois gire o braço para cima de forma que os nós dos dedos fiquem voltados para cima e, em seguida, dê um soco no ar para finalizar a repetição.
5. Agachamento dividido
Após posicionar o pé no meio da faixa elástica, incline-se para a frente e execute uma flexão de bíceps bilateral, mantendo a posição retraindo e deprimindo as escápulas. Em seguida, desça para um agachamento unilateral enquanto realiza uma flexão de bíceps isométrica. O objetivo da flexão de bíceps é gerar alongamento na faixa elástica para aplicar resistência ao movimento.
Experimente incluir estes exercícios no seu próximo treino em casa, de 3 a 5 séries, com 12 a 20 repetições para cada exercício e de 0 a 45 segundos de descanso entre os exercícios e as séries.
Data da publicação: 03/06/2019