Em comparação com os equipamentos tradicionais de musculação, as faixas de resistência não carregam o corpo da mesma maneira.As bandas de resistência produzem pouca resistência até serem esticadas.Quanto mais alongamento for colocado, maior será a resistência.A maioria dos exercícios precisa de resistência precoce, portanto, para incorporar a faixa de resistência aos exercícios, devemos esticar a faixa e, idealmente, manter o máximo de alongamento possível durante todo o movimento.Além disso, a resistência muda ao longo de toda a amplitude de movimento de um exercício – quanto mais alongamento houver na faixa, maior será a resistência.
Amplitude de movimento, ritmo e tempo sob tensão
Com a limitação da necessidade de manter o alongamento da faixa para produzir resistência, a amplitude de movimento dos exercícios realizados com faixa de resistência também será alterada.A banda de resistência estará no seu pico de estiramento durante o final da fase concêntrica de qualquer movimento, portanto no seu pico de tensão/resistência.
Para maximizar o estímulo fornecido pela faixa de resistência, execute repetições de pulso quando a faixa estiver em seu alongamento/resistência máximo.Para usar esta técnica de treinamento, execute a parte concêntrica do exercício normalmente, execute ¼ da parte excêntrica do movimento e contraia concentricamente novamente, ou seja, um pulsorepresentante.Isso também pode ser visto como uma repetição parcial, já que uma repetição completa seria uma amplitude completa de movimento, partes concêntricas e excêntricas completas do movimento.Execute 12 a 20 repetições de pulso por 3 séries.
Ao realizar as repetições desta forma, podemos garantir que a resistência máxima seja colocada no músculo e, portanto, o estímulo máximo.Outra maneira fácil de estimular os músculos com mais tempo sob tensão é realizar sustentações isométricas no pico de alongamento da faixa durante o movimento.Manter a posição inferior de um agachamento é o exemplo perfeito de uma sustentação isométrica.Execute 5-10 segundos de retenção isométrica por repetição, para 3 séries de 12-20 repetições.
Descanso/Séries/Repetições
Com a amplitude de movimento limitada, o estímulo que obtemos com a amplitude de movimento diminui significativamente.Para manter a intensidade do treino recomendo fazer descanso mínimo, 0-45s entre as séries, e exercícios, procure se manter em movimento, movimentos unilaterais superajustados é uma ótima forma de manter o corpo em movimento, pois você está realizando 4 exercícios em 1 superconjunto.Execute 3-5 séries para todos os exercícios, 1-2 séries para aquecimento, 3-4 como séries de trabalho.
1. Impulso do quadril com uma perna
Coloque o pé que não funciona no meio da faixa de resistência e segure as duas pontas nas mãos.Retraia e pressione a omoplata, puxe a faixa para criar tensão, empurre o meio do pé da perna ativa, a faixa criará resistência para a perna ativa.Estenda o quadril da perna ativa contraindo o glúteo e os isquiotibiais, mantenha o tronco rígido puxando o umbigo em direção à coluna.
2. Levantamento terra com uma perna
Pise no meio da banda, abaixe-se e agarre a banda.Quanto mais perto você agarrar o pé de trabalho, maior será a resistência.Execute a repetição contraindo o glúteo e os isquiotibiais para ficar em pé.Mantenha o tronco rígido, mantenha as omoplatas retraídas e deprimidas durante todo o movimento.
3. Braço único dobrado sobre a linha
Comece colocando os pés dentro do laço, posicione os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos, dobre a partir dos quadris.Mantendo os glúteos e isquiotibiais engajados, retraia e pressione a omoplata e, em seguida, mova o cotovelo para trás para terminar a remada.
4. Imprensa cubana de braço único
Fique no laço da faixa, retraia e pressione a omoplata, depois gire o braço para cima de modo que os nós dos dedos fiquem voltados para cima e dê um soco no céu para terminar a repetição.
5. Agachamento dividido
Depois de colocar o pé no meio da faixa, abaixe-se e faça uma rosca direta bilateral para bíceps, mantenha essa posição retraindo e pressionando a escápula.Desça em um agachamento dividido enquanto executa uma rosca isométrica de bíceps.O objetivo da rosca bíceps é gerar alongamento na faixa para aplicar resistência ao movimento.
Tente incluir esses exercícios em seu próximo treino em casa, 3 a 5 séries, 12 a 20 repetições para cada exercício, 0 a 45 segundos de descanso entre exercícios e séries.
Horário da postagem: 03/06/2019