Usando porcelanabanda de quadrilexercícios manterão suas costas firmes e tonificadas.Também ajuda a proteger a região lombar e a desenvolver uma postura corporal adequada.Reunimos os 8 principais exercícios de banda de quadril para você.Se você quiser ver resultados reais e tangíveis, faça 2 a 3 exercícios para glúteos por semana.Em apenas alguns meses, você começará a ver alguns resultados emocionantes.
1. Elevações laterais das pernas deitadas
As elevações laterais das pernas são uma ótima maneira de aumentar a força na região posterior das coxas e nos abdutores do quadril (glúteo médio e glúteo mínimo).
• Embrulhe obanda de resistênciaao redor do tornozelo, deite-se de um lado e coloque os pés do outro lado.
• Dobre o braço mais próximo do chão em um ângulo de 90 graus com o antebraço no chão e a mão na altura da orelha para apoiar a cabeça.
• Coloque o outro braço sobre o abdômen com a palma da mão no chão.
• Contraia o núcleo e levante firmemente a parte superior da perna em direção ao teto, com os quadris apoiados.Segure por um segundo e depois retorne a perna à posição original.
• Repita 15 a 20 vezes, depois mude para a outra perna e repita.
2. Ponte do quadril com pulso
A realização de qualquer tipo de exercício de ponte fortalece diretamente os músculos glúteos - glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo - assim como os isquiotibiais.
• Coloque uma cinta em volta das coxas.
• Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
• Aperte os quadris e o tronco enquanto os levanta alguns centímetros do chão.
• Segure-se e trabalhe para afastar os joelhos um do outro.
• Lentamente puxe os joelhos para dentro e repita uma vez.Continue juntando e separando os joelhos sem abaixar os quadris.Complete 15-20 repetições.
3. Retrocessos com faixas de ajoelhamento
A parte de trás da faixa tem como alvo os quadris, ajudando a melhorar a força e o tônus muscular.Este exercício também promove a estabilidade e o equilíbrio do núcleo e ajuda a moldar os quadris, pernas e coxas.
• Comece de quatro, com os joelhos afastados, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
• Embrulhe umbanda de resistênciaao redor de suas pernas.Prenda a faixa no chão abaixo do joelho com a perna estática e coloque a faixa acima do joelho com a perna ativa.
• Jogue as pernas para trás lentamente, apertando os glúteos para esticar as pernas.
• Mantenha esta posição e volte ao início.Repita 15 a 20 vezes e depois troque de lado.
4. Levantamento terra com uma perna
O levantamento terra unilateral trabalha os isquiotibiais, glúteo máximo e glúteo médio.Eles também ajudam a desafiar a estabilidade dos pés, quadris e tronco.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, um pé no elástico e segure a outra extremidade com as duas mãos.
• Cambaleie o outro pé ligeiramente para trás, conforme mostrado na imagem acima.
• Mantendo as pernas e as costas retas e os quadris estendidos, estique os quadris e fique em pé com uma leve flexão nos joelhos.
• Volte devagar e repita 15 a 20 vezes.Faça o mesmo exercício do outro lado.
5. Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios para corpo inteiro e é ótimo para modelar um bumbum tonificado.Eles não apenas ajudam a fortalecer os músculos dos glúteos, mas também melhoram a força central e trabalham os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e região lombar.
• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e umabanda de resistênciaacima dos joelhos.Os dedos dos pés devem estar ligeiramente para fora.
• Dobre os joelhos e empurre lentamente os quadris para trás, até a posição sentada.
• Continue abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Segure por alguns segundos e depois levante lentamente de volta à posição inicial.Execute 15-20 repetições.
6. Abdução lateral da perna
Os abdutores do quadril são músculos importantes, mas muitas vezes esquecidos, que nos permitem ficar de pé, andar e girar as pernas com facilidade.Os exercícios de abdução lateral das pernas podem ajudar a obter costas firmes e tonificadas, ao mesmo tempo que ajudam a prevenir e tratar dores no quadril e nos joelhos.
• Embrulhe umbanda de resistênciaao redor da parte inferior do joelho e fique em pé.
• Se o seu equilíbrio não for bom, pegue um objeto resistente como uma cadeira ou coloque as mãos na parede (não confie nisso - manter o equilíbrio aumentará a força muscular em todo o corpo).
• Levante uma perna e levante-a pela lateral do corpo.Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial.
• Repita 15-20 vezes.Faça o mesmo exercício do outro lado.
7. Extensão de chute traseiro
A extensão Kick Butt ajuda a exercitar os flexores, adutores e quadríceps do quadril, ajudando a tornar as costas mais fortes e proporcionais.
• Envolva seus pés com umbanda de resistência.Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços apoiados ao lado do corpo.
• Dobre o joelho direito até o peito e coloque o pé direito no centro dobanda de resistência(tente colocar a faixa ao longo do arco do pé para mantê-la no lugar).
• Tire ligeiramente a perna esquerda do chão.Estenda a perna direita novamente em um ângulo de 45 graus e coloque-a novamente sobre o peito.
• Repita 15 a 20 vezes, depois mude para a perna esquerda e faça o mesmo exercício.
8. Agachamento com Salto
Os agachamentos com salto aumentarão a potência explosiva, melhorarão a força da parte superior e inferior do corpo e queimarão calorias mais rapidamente do que os agachamentos normais.
• Colocar umbanda de resistêncianas coxas diretamente acima dos joelhos.
• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris.Faça um agachamento regular com peso próprio, consultando os agachamentos na linha.
• Comece na posição de agachamento mais baixa e salte de forma explosiva.Em seguida, estique as pernas e use os braços para ganhar impulso.
• Certifique-se de pousar na ponta dos pés e absorver o impacto criado ao pular com os dois pés.Repita 15-20 vezes.
Com esses 8 quadrisbanda de resistênciaexercícios para glúteos, você pode construir um bumbum mais tonificado e queimar calorias suficientes para transformá-lo em um treino de corpo inteiro.
Horário da postagem: 14 de novembro de 2022