As faixas de quadril são usadas paraTreine os glúteos, os quadris e as pernas.Ela auxilia na execução de agachamentos, afundos e caminhadas, podendo contribuir para uma melhor postura dos joelhos e quadris. A maioria das faixas elásticas utilizatecido com misturas de látexpara melhor aderência e estão disponíveis emluz, médio ou pesadoPara selecionar e utilizar um deles de forma eficaz, as seções a seguir abordam os seguintes tópicos:
✅ O que é uma faixa de quadril?
O que é umfaixa de quadrilÉ um circuito fechado que vocêesticar em volta das pernaspara adicionar resistência. A maioria é feita de tecido trançado com fios de borracha paraevitar escorregões e rolamentos, embora também estejam disponíveis alças de látex. O formato da alça facilita a montagem.rápido para agachamentos, chutes para trás, caminhadas laterais e abduções em concha. Isso empurra seus joelhos ou tornozelos para dentro, então você tem que forçar para fora.
As faixas de quadril funcionam em espaços pequenos e combinam com muitos movimentos:variações de agachamento, degraus laterais, monstro caminha, degraus, elevação de quadril,pontes, propinas, hidrantese contrações focadas. Você pode usá-las deitado para pontes e abduções, em pé para caminhadas laterais ou em uma perna só para preparação para o levantamento terra unilateral.
Posicione a faixa na parte superior docoxas para séries mais fáceisUse faixas elásticas leves para aquecimento e reabilitação, logo abaixo dos joelhos para uma tração moderada ou nos tornozelos para um desafio máximo.Use bandas de resistência média a alta.para tensão durante seus levantamentos principais. ElesAdequado para todos os níveis de condicionamento físico.e se encaixam em circuitos, fluxos de mobilidade e planos de fortalecimento.
✅ Escolhendo a sua aliança perfeita
Escolha uma faixa elástica que corresponda à sua potência atual, que se ajuste às suas coxas ecomplementa seus exercíciosVerifique a resistência, largura, comprimento e material. Procure por antiderrapante, costura reforçada e elasticidade confiável. Conjuntos comvários níveiste levar adiante com segurança ao longo do tempo.
Nível de resistência
1. Luz:Aquecimento, mobilidade, trabalho de recuperação e ativação dos glúteos com alta repetição.
2. Médio:A maioria dos exercícios para glúteos, quadris e pernas, como agachamentos, caminhadas laterais e elevações de quadril.
3. Pesado:Abdução avançada do quadril, exercícios de deslocamento lateral, variações de levantamento terra, exercícios isométricos de curta amplitude.
A maioria debanda de bootye os exercícios para o dia de treino de pernas são ideais com umbanda médiaEla fornece carga suficiente sem comprometer a forma. Não busque otensão máximaEscolha a faixa de resistência de acordo com seu nível de habilidade e, em seguida, aumente a resistência quando as repetições e o controle se tornarem fáceis.
Tecido versus Látex
As faixas de tecido proporcionam uma sensação suave,aderência antiderrapanteque se mantém no lugar durante agachamentos, pontes e passos laterais. Resistentes ao enrolamento e menos propensas a arrebentar. Faixas de tecido de qualidade.incorporar algodãoe borracha elástica, com costura reforçada na junção pararesistir ao alongamentoe tensão.
As faixas de látex esticam mais, são mais baratas e limpam-se facilmente com sabão neutro. São ótimas paramovimentos de longo alcancee viagens. Os impactos de borracha premium amortecem o quique, então procure por umalongamento constantee um acabamento suave.
Seu objetivo de condicionamento físico
Escolha a faixa adequada para o seu trabalho.Para músculos e forçaUse faixas de resistência mais pesadas em exercícios como elevação de quadril, agachamento goblet e levantamento terra romeno. Seja para tonificar, aumentar a resistência ou para reabilitação, faixas mais leves permitem que você...manter formaeconseguir um maior número de repetiçõesSem esforço nas articulações.
Para ganhar massa muscular nos glúteos, geralmente é necessário um período de tempo médio a longo prazo.faixa de tecido grossopara abdutores e impulsos, além de uma faixa mais leve para aquecimento. Inclinações para reabilitação ou trabalho de mobilidade.isqueiro com látex sedosoPara facilitar a amplitude de movimento. As sessões de fortalecimento do core combinam umfaixa leve a médiapara pegadas Pallof, caminhadas monstruosas e carregamentos.
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✅ 8 exercícios essenciais com faixa elástica para o quadril
Uma faixa de quadril injeta carga concentrada noglúteos, quadris e coxasUtilize uma combinação de métodos de síntese e isolamento paradesenvolver forçae controle. Execute-os em circuito de 2 a 3 vezes por semana.
1. Ponte de Glúteos
Posicione a faixa logo acima dos joelhos. Deite-se de costas, com os pés afastados na largura dos quadris e os calcanhares aproximadamente na mesma altura.20 a 30 centímetrosA partir dos quadris. Impulsione-se com os calcanhares, empurre os joelhos para fora e levante o corpo até que os quadris estejam alinhados com as costelas e os joelhos. Pause.Contraia os glúteos com força.Em seguida, abaixe com controle.
2. Concha
Deite-se de lado,joelhos dobrados a 90 grausCom a faixa elástica acima dos joelhos e os calcanhares alinhados, mantenha os pés pressionados um contra o outro e abra o joelho de cima contra a faixa, sem deixar a pélvis girar. Prossiga de forma lenta e constante. Este exercício trabalha os músculos abdutores do quadril.estabilidade laterale prevenção de lesões.
3. Caminhada Lateral
Posicione a faixa elástica acima dos tornozelos para maior carga ou acima dos joelhos para maior controle. Sente-se.um agachamento rasocom o peito erguido.Selecione uma resistênciaVocê pode manter a forma impecável. Modifique a distância ou as repetições paraadequar-se à sua capacidade.
4. Recuo em pé
Faixa em volta dos tornozelos,mantenha-se ereto, contraia o abdômen. Coloque o peso em uma perna, levando a outra para trás em linha reta semarqueando a região lombarContraia no ponto mais alto e, em seguida, abaixe com controle. Repita o exercício para o outro lado. Este exercício ajuda aforça de extensão do quadrile ativação dos glúteos para um circuito equilibrado.
5. Hidrante
Apoie-se sobre as mãos e os joelhos, com a faixa elástica acima dos joelhos. Levante um joelho para o lado, mantendo os quadris alinhados.Gerencie a quedaFaça os dois lados para desenvolver força simétrica no quadril. Isso trabalha o glúteo médio e promove...estabilidade unipodal aprimoradaPode relaxar padrões que impulsionam o valgo do joelho.
6. Agachamento
Faixa sobre os joelhos ou no meio da coxa.Sente-se e deite-se., pressione os joelhos para foramanter alinhamentosobre o meio do pé. Combine o esforço com um agachamento sumô, pulsante ou profundo. Esta é uma ótima opção para dias de treino de pernas ou de corpo inteiro.amplificar a potência da parte inferior do corpo.
7. Elevação de quadril
Apoie a parte superior das costas em um banco, com os pés totalmente apoiados no chão, e coloque a faixa acima dos joelhos.Eleve os quadrisPressione os joelhos para fora, faça uma pausa e contraia os glúteos, depois abaixe lentamente. Alta ativação dos glúteos para força e tamanho.Banda Level UpCarregar ou adicionar trabalho de tempo.
8. Abdução sentada
Sente-se ereto, com a faixa acima dos joelhos e os pés apoiados no chão. Abra bem os joelhos e mantenha a posição por 1 segundo.volte sem folgaEste exercíciotreina abdução do quadrilÉ ótimo para usar entre as séries e prepara os quadris para o alongamento EMOM dos flexores.
✅ Além da ativação dos glúteos
Faixas de quadrilElas fazem mais do que 'ativar' os glúteos. Elas cultivam o controle do core,saúde articulare fortalece todo o corpo. Principais benefícios:
Estabilidade do núcleo
Abduções em prancha com faixa elástica acima dos joelhos transformamuma tábua enganosamente simplesem um exercício completo para o core. Tente empurrar os joelhos para os lados enquanto vocêmantenha as costelas abaixadasA faixa elástica te leva ao colapso, então seu transverso do abdome e os oblíquos precisam se contrair ainda mais.
Posições laterais em concha, pressões Pallof em meio ajoelhado comuma faixa de quadril em forma de laço, e as abduções de insetos mortos instruem sobre a anti-rotação e a anti-extensão. Isso auxilia na postura, na proteção da coluna vertebral ediminui as fugas de energiadurante levantamentos e sprints.
Complemente com exercícios como rastejar como um urso com faixa elástica ou marchar sobre a ponte para treinar equilíbrio e ritmo. Esses movimentos são importantes.ativar os glúteos, eles ativam as pernas, então servem comoum aquecimento com carga baixaAntes de levantar pesos pesados, mantenha as séries curtas e objetivas: 2 a 3 séries de 20 a 40 segundos.
Mobilidade do quadril
Use uma faixa leve paraexercícios para abrir os flexores do quadrilPasse a fita ao redor da dobra frontal do quadril, prenda a outra extremidade em um poste resistente, dê um passo à frente ajoelhando-se parcialmente e faça leves pulsações. Por exemplo, combine combalanços dinâmicos das pernasenquanto a banda dá o sinal para que a música acompanhe bem o ritmo.
Uma leve resistência alivia a tensão sem impor amplitude de movimento. Experimente o exercício de alongamento dos músculos isquiotibiais com faixa elástica.adutor rock-backsPara movimentos mais precisos. O objetivo é o controle através do alcance, não simplesmente mais alcance.
Rotação alvo com faixa elástica na posição sentadarotação externae rotações internas com deslocamento lateral em pé. Faça de 8 a 12 repetições de cada lado. Inclua esses exercícios no aquecimento para preparar as articulações ou no resfriamento paraRecuperação após agachamentos profundosou corridas. Mantenha a resistência da faixa leve a moderada.
Prevenção de Lesões
Quadris fracos ou pouco utilizados podemestresse de transferênciaaté os joelhos e costas. Esqueça a ideia de ignorar partes dos glúteos, pois isso pode levar a desequilíbrios, disfunções e até mesmo lesões.uma bunda achatadaO trabalho com a faixa elástica do quadril preenche as lacunas, treinando abdução, extensão e rotação.
Na reabilitação, utilize tempos lentos e amplitudes menores:pontes em faixas, passos laterais e abdução terminal do joelho. Aumente a resistência somente se não houver dor. Aguarde de 24 a 48 horas entre as sessões específicas para o quadril. Corrija os padrões comconjuntos focados anteriorespara exercícios de fortalecimento do core.
A ativação dos glúteos pode ser feita diariamente com baixo volume e ainda assimTrabalhe o abdômen e as pernas.Monitore as melhorias com verificações ocasionais de uma repetição máxima em elevações de quadril ou levantamentos terra.informe a seleção da bandae volume. Se você apenas sentir oqueimação em agachamentos, aindaadicionar ativaçãoe como glúteos fortes impulsionam a técnica atlética e os movimentos do dia a dia.
✅ Conclusão
Uma banda descolada faz negócios sérios paramenos que troco de bolsoEla carrega peso rapidamente. Cabe literalmente em qualquer bolsa. É adequada para todos os níveis. Essa combinação a torna...uma escolha inteligentePara poder e estilo.
Para saber os próximos passos com clareza, experimente esta sequência: 2 séries de 12 caminhadas com a faixa elástica, 2 séries de 10 pontes, 2 séries de 8 dobradiças. Descanse 45 segundos. Pronto. Gostou dos guias e planos? Inscreva-se na nossa lista ouBaixe a folha de início rápido..
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✅ Perguntas frequentes sobre faixas de quadril e glúteos
O que é uma faixa de quadril e como ela funciona?
Faixa elástica para quadril – Uma faixa de resistência em formato de laço que você usa acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos. Ela proporciona tensão lateral, ativando os glúteos e os quadris, estabilizando e intensificando os treinos. É portátil, barata e ótima para aquecimento, fortalecimento e prevenção de lesões.
Tecido ou látex: qual cinta de quadril é melhor?
As faixas de tecido são mais largas, antiderrapantes e confortáveis. São excelentes para agachamentos e caminhadas laterais. As faixas de látex oferecem mais elasticidade e opções para exercícios que trabalham o corpo todo. Escolha de acordo com o conforto, a durabilidade e seus objetivos de condicionamento físico.
Com que frequência devo usar uma faixa de quadril?
Use-o de duas a quatro vezes por semana. Inclua-o em seus aquecimentos para ativação ou em sessões de fortalecimento. Permita um mínimo de 48 horas de descanso entre treinos intensos para a parte inferior do corpo. A força não vem do esforço excessivo; ela vem da consistência, que constrói força e estabilidade sem sobrecarga.
As faixas de compressão para o quadril podem ajudar com dores no joelho ou na prevenção de lesões?
Sim, se você os usar corretamente. Eles treinam o glúteo médio e os rotadores externos para alinhar adequadamente os joelhos e os quadris. Isso pode diminuir o colapso em valgo e o estresse nos joelhos. Claro, sempre consulte um profissional se estiver com dor ou tiver algum problema de saúde.
As faixas elásticas para quadril substituem os pesos para o crescimento dos glúteos?
Elas combinam com, e não com, as faixas elásticas! Aumentam a ativação muscular e proporcionam tensão contínua. Combine-as com sobrecarga progressiva baseada em pesos para obter excelente hipertrofia. Utilize faixas elásticas para preparar os músculos, aprimorar a técnica e aumentar o volume de treino sem sobrecarregar as articulações.
Data da publicação: 14/11/2022