Quando vamos à academia conscientemente, devemos prestar mais atenção ao treino das costas, porque uma proporção corporal perfeita baseia-se no desenvolvimento coordenado dos vários grupos musculares em todo o corpo. Portanto, em vez de nos concentrarmos em áreas que são relativamente fáceis ou de que gostamos, devemos nos concentrar em áreas que são relativamente difíceis e em áreas de que não gostamos.
No treino de costas, os exercícios mais comuns que fazemos, além das barras fixas, são as flexões na barra fixa e os exercícios de remada, que também tendemos a pensar que só podem ser feitos na academia. Em casa, o máximo que você pode fazer é usar halteres para remar. Claro que remar em casa não estimula completamente os músculos das costas.
Mas, neste ponto, temos outra opção: usar faixas de resistência em vez de halteres. Mantendo as faixas de resistência no lugar, podemos fazer todos os tipos de puxadas e remadas. É muito simples e prático, e também podemos ajustar a resistência.faixa de resistênciapara atingir seus objetivos.
Aqui está uma lista de exercícios para as costas que fizemos em casa com faixas de resistência. Fizemos esses exercícios enquanto nos familiarizávamos com os princípios básicos, para que pudéssemos realizá-los em casa e, assim, obter um exercício eficaz para os músculos das costas, melhorar a postura e alcançar o objetivo de tonificação ou definição muscular.
Ação 1: Puxada alta com um braço e faixa de resistência
Posicione a faixa elástica em uma posição alta. Fique de pé de frente para a faixa e ajuste a distância entre o seu corpo e a faixa. Afaste ligeiramente os pés, dobre levemente os joelhos, mantenha as costas retas e contraia o abdômen.
Com um braço esticado para cima, segure a outra extremidade da faixa elástica para manter o corpo estável. As costas forçam o braço a dobrar o cotovelo e puxá-lo em direção ao peito.
O ápice pausa, contrai o músculo posterior e, em seguida, controla a velocidade, reduzindo lentamente a direção inversa, o que faz com que o músculo posterior obtenha a extensão completa.
Ação 2: remada com faixa elástica na posição sentada
Posição sentada, pernas esticadas para a frente, pés no meio da faixa elástica, costas retas e ligeiramente inclinadas para trás, abdômen contraído, braços esticados para a frente, segurando ambas as extremidades da faixa elástica.
Mantenha o corpo estável, as costas retas e use as costas para puxar os braços em direção ao abdômen, flexionando os cotovelos.
O ápice da contração pausa, contrai o músculo das costas e, em seguida, controla a velocidade para retornar lentamente à posição inicial, permitindo que o músculo das costas alcance a extensão completa.
Ação Três: Puxe a faixa elástica com força.
Fique de pé com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Coloque os pés no meio da faixa de resistência.
Dobre os cotovelos. Segure as duas extremidades da faixa elástica com as mãos. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e incline os quadris para a frente até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão e você sinta um alongamento na parte posterior das coxas.
Faça uma pausa no ponto mais alto, com os calcanhares no chão, os quadris firmes e projetados para a frente, e fique em pé, com a postura ereta.
Ação 4: Remada com faixa elástica em pé
Prenda uma extremidade da faixa elástica na altura do peito, fique de pé de frente para a faixa, com as costas retas, o abdômen contraído e os braços estendidos para a frente, segurando a outra extremidade da faixa com as mãos. Para manter o corpo estável, use as costas para puxar os braços em direção ao peito, flexionando os cotovelos.
O ápice da contração interrompe a contração do músculo dorsal e, em seguida, controla a velocidade para retomar a contração lentamente.
Ação Cinco: Puxada unilateral com faixa elástica e braço estendido.
Prenda a faixa elástica em uma posição alta, fique de pé de frente para a faixa, com as pernas ligeiramente afastadas, os joelhos levemente flexionados, as costas retas e incline-se para a frente. Com um braço estendido para cima, segure a outra extremidade da faixa elástica com o cotovelo levemente flexionado.
Mantenha o corpo estável, os braços esticados e use as costas para puxar os braços em direção às pernas.
O ápice faz uma ligeira pausa, a contração do músculo dorsal, seguida de uma redução lenta da velocidade na direção oposta, permite que o músculo dorsal atinja a extensão completa.
Data da publicação: 08/08/2022