OAparelho de Pilates ReformerPode parecer um pouco intimidante à primeira vista. Possui um compartimento móvel, molas, correias e hastes ajustáveis. No entanto, uma vez dominados os princípios básicos, torna-se fácil de usar.Uma ferramenta poderosa para melhorar a força, a flexibilidade e a consciência corporal.
✅ Aprendendo os componentes da máquina Reformer
A seguir, apresentamos uma visão geral de um componente importante. Você encontraráA reforma Pilates e suas respectivas funções:
1. Quadro
Oestrutura externa sólidaaquilo que conecta tudo é chamadouma molduraA estrutura, geralmente feita de madeira ou metal, desempenha um papel crucial na determinação do tamanho geral e da estabilidade da máquina.
2. Carruagem
Oplataforma acolchoadaPermite que você se mova para frente e para trás sobre as rodas ou roletes dentro da estrutura. Você pode deitar, sentar ou ajoelhar no carrinho.enquanto empurra e puxa a resistência das molas.
3. Molas e Hastes de Engrenagem
OprimaveraÉ fixado ao carro ou à estrutura e proporciona resistência ajustável.
Ohaste de engrenagemÉ uma haste ranhurada que permite que o gancho da mola fique em diferentes posições para ajustar o nível de tensão.
4. Barra de apoio para os pés
Ohaste ajustávelestá localizado em uma das extremidades do retrator. Você pode usar os pés ou as mãos para empurrar o carro para fora da plataforma.Exercitar eficazmente as pernas, os glúteos máximos e os músculos do core.
5. Encosto de cabeça e protetores de ombro.
Oapoio de cabeçaOferece suporte para o pescoço e a cabeça e geralmente é ajustável para maior conforto.
Oblocos de ombro, também conhecida como borda frontal de um vagão, impede que você escorregue durantemovimentos específicose ajude a estabilizar seus ombros.
6. Cordas, polias e alças
A sistema de cordasque passa por uma polia na parte superior da estrutura e termina em uma alça ou anel. Esses exercícios para braços, ombros e pernas consistem em puxar um carrinho ouresistir à tensão de uma mola.
7. Plataforma (também conhecida como "plataforma de pé")
A pequena plataforma fixaestá localizado na extremidade dos pés da máquina. Alguns reformers são caracterizados por uma "plataforma de impulsão" móvel que pode ser usada paraexercícios aprimorados de salto ou de permanência em pé.
✅ Ferramentas e terminologia adicionais usadas no Pilates Reformer
Abaixo estão alguns dos maisferramentas adicionais comuns(Adereços) usados com um Reformer, juntamente com a terminologia chave que você encontrará em aula:
1. Caixa curta e caixa longa
A Caixa curtaÉ uma caixa pequena e baixa, projetada para encaixar no carrinho para exercícios sentados e de torção, como "Alongamento Lateral com Caixa Curta e Costas Arredondadas".
A Caixa compridaÉ um aparelho alongado utilizado para exercícios realizados em posição prona sobre o carrinho, como "Puxar Correias" e "Preparação para Exercícios".
2. Prancha de salto
A prancha acolchoada e removívelque se conecta à extremidade dos pés no lugar da barra de apoio transforma seu Reformer em uma máquina pliométrica de baixo impacto, permitindoexercícios cardiovascularestais como saltos com uma perna só e polichinelos.
3. Círculo Mágico (Anel de Pilates)
A Anel flexível de metal ou borracha com alças acolchoadas.É utilizado para adicionar resistência a exercícios para braços, parte interna da coxa e abdômen. Geralmente é segurado entre as mãos ou as pernas enquanto se está no carrinho ou na plataforma no chão.
4. Acessório Torre/Trapézio
Uma estrutura vertical, fixada na extremidade da cabeça e equipada combarras de empurrar, cintas suspensas e molas adicionais, amplia seu repertório para incluir exercícios como desenvolvimento de braços em pé, puxadas na barra fixa e exercícios na barra fixa.
5. Ajustes de tensão da mola
* Molas com código de cores(Ex.: Amarelo = leve, Azul = médio, Vermelho = pesado) fixe na barra de câmbio para ajustar a resistência.
* Aberto vs. Fechado: "Molas abertas" (fixadas à estrutura) permitemviagens de carruagem maiores,enquanto as "molas fechadas" (fixadas diretamente ao carro) restringem o movimento para proporcionar maior suporte.
6. Alças versus tiras de ombro
*CorreiasAlças macias projetadas para mãos ou pés, comumente utilizadas em exercícios para as pernas (ex: "Pés nas alças para alongamento dos isquiotibiais").
* AlçasPunhos rígidos localizados nas extremidades da corda, comumente utilizados para exercícios de braço e dorsais, como "rosca direta" e "extensão de tríceps".
7. Bloqueios de ombro (paradas)
Blocos acolchoadosNa parte frontal do carrinho, há um apoio para os ombros quando você se impulsiona com o pé, que éessencial para exercícios tais como "Centenas" ou "Espinha Curta".
✅ Tensão da mola e cores da cama Core de Pilates
Entendimentotensão da mola e códigos de coresO uso do Reformer de Pilates (também conhecido como Core Bed, principalmente na Ásia e em alguns estúdios contemporâneos) é essencial para personalizar a resistência e trabalhar os músculos de forma eficaz.diferentes grupos muscularesde forma segura.
Tensões comuns de molas
| Cores da Primavera | Resistência aproximada | Uso típico |
| Amarelo | 1–2 libras (Leve) | Reabilitação, trabalho muito delicado |
| Verde | 3–4 libras (Leve–Médio) | Exercícios para iniciantes, ativação do core e estabilidade de pequena amplitude. |
| Azul | 5–6 libras (Médio) | condicionamento geral de corpo inteiro |
| Vermelho | 7–8 libras (Médio–Pesado) | Clientes mais fortes, trabalho de pernas, pliometria com prancha de salto. |
| Preto | 9–10 libras (Pesado) | Exercícios avançados de força, trabalho com molas potentes |
| Prateado (ou cinza) | 11–12 libras (Pesado–Máximo) | Condicionamento de força profunda, atletas avançados de reformer |
Como funciona?
* Ajustando a tensãoAs molas se fixam à barra de engrenagens emvárias configurações(aberto vs. fechado; empilhados individualmente ou em pares) para calibrar a resistência com precisão.
* Aberto vs. FechadoMolas abertas (fixadas à estrutura) proporcionam um curso mais longo e uma resistência ligeiramente menor, enquanto molas fechadas (fixadas diretamente ao carro) encurtam o curso e oferecem uma sensação mais firme.
* Combinando molasVocê pode misturar cores; por exemplo, combine amarelo e verde para um começo mais leve e, em seguida, adicione azul à medida que sua força aumentar.
Dicas para escolher as configurações de tensão
* Reabilitação e IniciantesComece com amarelo e verde para enfatizar o controle e o alinhamento.
* Clientes IntermediáriosProgrida para o azul e, em seguida, incorpore o vermelho para exercícios compostos de perna e salto.
* Profissionais AvançadosA utilização de molas pretas ou prateadas (ou múltiplas molas pesadas) aumentará os desafios relacionados à estabilidade, potência e saltos dinâmicos.
Munido da tensão de mola adequada e de um conhecimento profundo da sua tabela de cores, você podePersonalize cada cama Pilates Core.sessão para atingir o nível perfeito de resistência!
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✅ Exercícios para o seu treino de Pilates Reformer para iniciantes
Aqui estáUm treino de Pilates Reformer simples e eficaz para iniciantes.que te introduz aos movimentos fundamentais, desenvolve a força do core e te ajuda a familiarizar-se com o equipamento.
1. Série de Trabalho de Pés (5–6 minutos)
Músculos trabalhados: pernas, glúteos, abdômen
Como fazer:
* Deite-se sobre otransporteCom a cabeça apoiada no encosto de cabeça e os pés posicionados na barra de apoio para os pés.
Mantenha a pélvis em posição neutra e a coluna alinhada.
* Empurre o carro para fora e retorne-o com cuidado.
2. Os Cem (Modificado)
Músculos: Estabilizadores do Core e dos Ombros
Como fazer:
* Posicione o apoio de cabeça para cima, com as pernas na posição de mesa ou apoiadas na barra de apoio para os pés.
* Use alças de cores claras (por exemplo, amarelas ou azuis).
* Movimente os braços para cima e para baixo enquanto inspira contando até cinco e expira contando até cinco.
* Complete de 5 a 10 rodadas.
3. Círculos com as pernas usando tiras
Músculos: Core, parte interna e externa das coxas, flexores do quadril
Como fazer:
* Coloque os pés nas tiras.
* Mantenha a pélvis estável enquanto vocêdesenhar círculos controladoscom as pernas.
* Execute de 5 a 6 círculos em cada direção.
4. Unindo o Reformador
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais e mobilidade da coluna vertebral.
Como fazer:
* Coloque os pés na barra de apoio e deite-se com os braços estendidos ao longo do corpo.
* Enrole a coluna vertebral para cima, uma vértebra de cada vez, e depois desenrole-a para baixo.
* Se não se sentir confortável, adicione leves pressões com o carro na posição superior.
5. Braços em Cintas (Série de Braços em Decúbito Dorsal)
Músculos: Braços, Ombros, Peito
Como fazer:
* Com molas leves,segure as alçasem suas mãos.
* Abaixe os braços até junto ao corpo e, em seguida, retorne-os à posição inicial.
* As variações incluem exercícios para tríceps, exercícios com os braços em T e expansão do peito.
6. Elefante
Músculos trabalhados: abdômen, isquiotibiais, ombros
Como fazer:
* Suba no carrinho com os calcanhares apoiados no chão, as mãos na barra de apoio para os pés e os quadris elevados, formando um triângulo.
* Use a força do seu abdômen para puxar o carrinho para dentro e para fora com as pernas.
* Mantenha a coluna reta e evite curvar os ombros.
7. Agachamentos com apoio em plataforma (Opcional)
Músculos: Pernas, Glúteos e Equilíbrio
Como fazer:
* Um pé na plataforma, um pé na carruagem.
* Dê um passo para trás lentamenteEm seguida, retorne à posição inicial.
* Utilize alças de mão ou bastões para maior apoio.
✅ Dicas para iniciantes:
Mova-se lentamente e concentre-se na sua postura.
* Use a sua respiração para guiar os seus movimentos: inspire para se preparar e expire para executar.
* Se sentir alguma instabilidade ou dor, diminua a resistência ou faça ajustes.
✅ Posicionamento Corporal Correto para Equipamentos de Pilates
O posicionamento correto do corpo é essencial no Pilates, especialmente ao usar equipamentos como oReformer, Cadillac ou cadeiraO alinhamento correto garante segurança, maximiza os resultados e ajuda a desenvolver força e flexibilidade nas áreas apropriadas.
1. Coluna vertebral e pélvis em posição neutra
As curvas naturais da coluna vertebral são preservadas.Evitar arqueamento ou achatamento excessivos.
Para localizá-lo,mentira sobre o Reformador e certifique-se de que seu cóccix, caixa torácica e cabeça estejam em contato com o carrinho.
Por que isso é importante: Protege suas costas e melhora a estabilidade do tronco em uma postura funcional e realista.
2. Estabilidade da escápula (ombro)
Os ombros devem ser suavemente abaixados e mantidos abertos — não encolhidos ou excessivamente contraídos.
Para verificar a posição das suas omoplatas, deite-se de costas ou sente-se ereto e visualize suas omoplatas deslizando para baixo, em direção aos bolsos traseiros da calça.
Por que isso é importante: Melhora a musculatura da parte superior do corpo.Controla e previne problemas no pescoço e nos ombros.esforço durante exercícios como "Cem" ou "Remo".
3. Alinhamento da cabeça e do pescoço
Significado: A cabeça está alinhada com a coluna vertebral, sem estar inclinada para cima nem para baixo.
To manter o pescoço em posição neutraAo deitar-se, utilize um apoio de cabeça ou almofada para maior suporte.
Evite flexionar excessivamente o pescoço enquanto estiver deitado de costas.exercícios abdominaisEm vez disso, concentre-se em ativar os músculos abdominais sem forçar o pescoço.
4. Posicionamento correto dos pés
Exercícios de barra fixa: Os pés devem estar posicionados paralelos ou com uma ligeira rotação externa.dependendo do movimento específico que está sendo realizado.
Pés nas correias: Mantenha os dedos dos pés levemente apontados ou flexionados, sem enrolá-los para dentro ou para fora.
Trabalho em pé: O peso é distribuído uniformemente pelo tripé do pé — calcanhar, dedão e dedinho.
5. Engajamento Central ("Conexão Abdominal")
O que significa: Contraia o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna enquanto eleva suavemente o assoalho pélvico.
Mantenha sempre o abdômen contraído! Esteja você deitado, sentado ou em pé, contrair o abdômen protege a coluna e melhora seus movimentos.
6. Posicionamento do apoio de ombro e do encosto de cabeça.
Blocos de ombrodevem ser posicionados logo acima da parte superior dos seus ombros paraajudam a estabilizar o corpodurante exercícios de leg press ou arm press.
Apoio de cabeça: Abaixado para exercícios que envolvem articulação da coluna (como a ponte) e elevado para apoio da cabeça em posições neutras da coluna.
✅ Conclusão
Dominar o Reformer começa com a compreensão de seus componentes, a montagem segura do equipamento e a execução de movimentos com controle e intenção.Com prática constante e técnica adequada.Com o Pilates, você se sentirá mais forte, mais centrado e mais confiante em sua jornada. Lembre-se: todo especialista já foi iniciante. Mantenha a curiosidade, movimente-se com atenção plena e aproveite o processo!
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Data da publicação: 23/06/2025