Pular corda é umexercício cardiovascular sem complicaçõesque desenvolve o coração, o equilíbrio e a agilidade com muito pouco equipamento. Comumente referido comopular corda, istoexercícios para as panturrilhas,quadríceps, abdômen e ombrose pode incinerar aproximadamente10 a 12 caloriasum minuto em ritmo moderado.
✅ O impacto de pular corda em todo o corpo
Uma corda alimenta umatreino de corpo inteiroO exercício trabalha as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, ombros, antebraços e abdômen, enquanto aumenta rapidamente a frequência cardíaca. As sessões desenvolvem resistência.melhorar a coordenaçãoe equilíbrio, e através derajadas de alta intensidade, pode auxiliar na perda de peso.
1. Saúde Cardiovascular
Pular corda aumenta sua frequência cardíaca em segundos e podeequivale a um treino cardiovascular de alta intensidadesem o longo aquecimento. Séries curtas de 30 a 60 segundos podemcapacidade aeróbica de impulsoe treine a recuperação entre os combates.
A prática regular ajuda a reduzir a pressão arterial em repouso epromove melhor circulaçãoaumentando a flexibilidade dos vasos. Seu coração e pulmões se ajustam à carga constante e rítmica, queaumenta a resistênciaPara o trabalho diário e para atividades esportivas.
2. Queima Calórica
Pular corda frequentementequeima mais caloriaspor minuto do que corrida leve ou ciclismo em ritmo tranquilo. Em alguns casos, 15 minutos de corda podemqueimar até duas vezestantas calorias quanto uma corrida de 15 minutos com a mesma intensidade.
Use intervalos paraperda de gordura40 segundos de exercício rápido, 20 segundos de descanso, por 10 a 15 repetições. Calcule as calorias por minuto.adaptando seu ritmocom a massa corporal. Quanto mais intenso e pesado for o seu corpo, maior será o gasto energético.
3. Densidade Óssea
Como uma atividade de impacto e sustentação de peso,pular cordapromove o crescimento ósseo noquadris, pernas e colunaIsso ajuda a reduzir o risco de osteoporose eprotege as articulaçõesquando executada com boa técnica em uma superfície um tanto tolerante.
Os adolescentes atingem o pico de massa óssea. Os adultos preservam e podemdensidade de construçãoCom prática constante. Aterrisse suavemente, mantenha seus saltos baixos (1 a 2 cm) e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.restringir o tornozeloe distensão no joelho.
4. Função Cerebral
O ritmo do trabalho com corda aprimora o tempo de reação, o jogo de pés ecoordenação olho-mãoPadrões complexos, como alternância de pés, movimentos laterais e cruzamentos, exigem bastante da aprendizagem motora. Benefícios cognitivos.siga com mais foco, reações rápidas e agilidade mental.
Os intervalos guiados pela música adicionam dicas de cadência que ativamcentros cerebrais adicionaisHábitos consistentes estão associados a menos estresse, mais sono e uma melhor qualidade de vida.brilho alimentado por endorfina.
5. Engajamento Muscular
Os pulsosconduza a cordaE essas pequenas e rápidas rotações desenvolvem a força de preensão e a resistência dos ombros, o que resulta em uma melhor postura após algum tempo. Técnicamudanças de turnoElevação de joelhos trabalha os flexores do quadril e o core. Saltos duplos de corda exigem muito das panturrilhas e dos ombros.
saltos com uma perna sódesenvolver força unilateral na pernae equilíbrio. Luz alternada ecordas pesadasVariar o estímulo e desenvolver velocidade e força.
✅ Escolhendo sua corda de pular
A escolha da corda adequada alinha-a com seus objetivos, proficiência eintensidade do treinamentoNovos usuários de jumpers irão apreciar os modelos ajustáveis.Ajuste o comprimento e o encaixe.Para quem tem espaço limitado, opte pelos sistemas sem corda.
Cordas de velocidade
Projetadas para movimentos rápidos e repetições máximas, as cordas de velocidade sãoIdeal para saltadores experientes.e atletas competitivos. Os cabos são leves, as pegas utilizam rolamentos de esferas de alta velocidade e a estética sempre foi...preferiu o visual mais rápido.
São o padrão para saltos duplos e competições. Para aprender saltos duplos,um peso de cabo padrãoUm peso entre 85 e 115 gramas (3 a 4 onças) é ideal. Cabos mais grossos, de 4 milímetros, são mais duráveis do que os de 2,5 milímetros, e cordas de 2,5 milímetros não são tão resistentes.Forneça feedbackPara iniciantes.
Cordas de contas
cordas de contassãodurável e resistente a emaranhados, o que pode ser uma vantagem em parques, ginásios e pátios escolares. O peso adicional das contasproporciona um balanço distintofeedback e ritmo consistente.
Ótimo para aprender novas habilidades, fazer cruzamentos e coreografias. Suas contas neon...aumentar a visibilidadeem meio a multidões e minimizam o impacto em caso de erros. Mantêm sua forma emclima úmidoe também em terrenos acidentados.
Cordas com Peso
cordas com pesoaumentar a intensidadee resistência muscular nos ombros, antebraços e abdômen. A maioria dos iniciantes aprende o ritmo mais rapidamente à medida quelinhas mais pesadas anunciamcada volta ao redor do corpo.
Use-os em séries curtas para aumentar a frequência cardíaca eproporcionar trabalho corporal completoOs atletas podem alternar entre cordas regulares e com peso durante um único treino.velocidade de equilíbrioe treinamento de força.
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✅ Dominando as Técnicas Fundamentais
A maestria começa com uma postura segura, um ritmo claro ehabilidades repetíveisBons hábitosevitar lesões, contribuem para a longevidade e abrem caminho para trabalhos de nível superior. Monitore seu progresso semana a semana paraexperimentar melhorias consistentes.
Forma adequada
Mantenha os cotovelos junto ao corpo,pulsos relaxadose as mãos logo à frente dos quadris. Gire com os pulsos, não com os ombros. Fique em pé, ereto, com os olhos para a frente e os ombros para trás.contraia o abdômenpara que o tronco permaneça imóvel. Aterrisse sobre as pontas dos pés com os joelhos levemente flexionados, com os calcanhares tocando o chão entre as rotações.distribuir cargaao longo do tornozelo e do joelho. Mantenha-se no ritmo com pequenos saltos, respiração uniforme e umcorda consistentearco. Se a corda se abrir, puxe os cotovelos para dentro e abaixe as mãos de 2 a 3 centímetros.
Salto básico
Comece com 20 a 40 rotações ininterruptas,enfatizando uma cadência de metrônomo(teste de 120 a 160 bpm). Use uma corda leve até que o ritmo se torne automático e, em seguida, experimente uma corda com peso.sinta a rotaçãoInclua alguns exercícios, como 10 elevações de joelho e 10 saltos com um pé só em cada perna, para fortalecer os tornozelos e a coordenação. Se você tropeçar,Levante a mão de trás,Expire a cada terceira volta e prossiga sem pressa.
Pé alternado
Imagine pequenos saltos leves e espontâneos enquanto a corda gira. Transfira seu peso de um lado para o outro para...treine sua agilidadee aliviar a tensão na panturrilha durante séries longas. Use-o para dividir as séries de exercícios básicos de salto em intervalos de 5 a 10 minutos.Dobre-o em circuitos.60 segundos alternando os pés, 10 flexões, 30 segundos de descanso. Para enfatizar o condicionamento cardiovascular, aumente gradualmente até 2 a 3 minutos contínuos, com as mãos alinhadas e cadência fluida.Progresso nas notasao longo do tempo, rastreando divisões e erros.
✅ Conclusão
Para estabelecer uma base confiávelhábito de pular corda, certifique-se deMantenha as coisas simplesSéries curtas e técnica apurada são importantes. Objetivos bem definidos são essenciais. Apenas 10 minutos podem ser suficientes.incinerar quilojoulese energize seu coração.
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✅ Perguntas frequentes sobre pular corda
Pular corda é um exercício para o corpo todo?
Sim. Trabalha as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdômen, ombros e antebraços. Melhora o condicionamento cardiovascular, a coordenação e o equilíbrio. Você queima muitas calorias em pouco tempo. É um exercício que funciona tanto para resistência quanto para força.
Como escolher o comprimento certo da corda de pular?
Coloque um pé no centro da corda. As pegas devem chegar até às suas axilas. Iniciantes podem usar uma corda um pouco mais comprida para ganhar prática. Cordas de velocidade costumam ser mais curtas. Cordas de freestyle podem ser mais compridas. Cordas ajustáveis são a melhor opção se você não tiver muita certeza sobre o comprimento ideal.
Quais são as técnicas fundamentais que devo aprender primeiro?
Aprenda a fazer o salto básico, o salto com impulso e o passo alternado. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, os pulsos girando e aterre suavemente na ponta dos pés. Mantenha a coluna neutra e uma cadência constante. Mais tarde, vá progredindo para a elevação de joelhos e o cruzamento de pernas.
Como posso prevenir a síndrome da canelite e dores nas articulações?
Faça um aquecimento, controle o ritmo e mantenha uma boa postura. Salte em superfícies que absorvam o impacto, como borracha ou madeira. Use calçados com bom suporte. Mantenha os saltos baixos e suaves. Aumente o volume. Se o problema persistir, descanse e consulte um especialista.
Data da publicação: 28/09/2022