O Pilates Reformer éum equipamento únicoque ajuda a fortalecer o corpo, melhorar a flexibilidade e a postura. É adequado para todos, desde iniciantes a praticantes avançados. Com uma variedade de exercícios, você pode gradualmenteaumente sua força, controle e equilíbrio.
✅ Exercícios de Reformer ideais para iniciantes
1. Trabalho de pés
Como fazerPilates Reformer:
- Deite-se de costas com os ombros apoiados nos blocos de apoio e a coluna em posição neutra.
- Posicione os pés na barra de apoio em uma das seguintes posições:
* Calcanhares paralelos: calcanhares na barra, trabalha os músculos isquiotibiais e glúteos.
* Dedos paralelosApoiar a planta dos pés na barra fortalece os quadríceps e as panturrilhas.
* Posição V pequenaCalcanhares juntos, dedos dos pés separados, ativa a parte interna das coxas e os quadríceps.
Inspire para preparar, expire para empurrar o carrinho para longe, inspire para retornar com controle.
Principais benefícios:Fortalece os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, ao mesmo tempo que melhora o alinhamento da parte inferior do corpo usando a resistência do Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Travar os joelhos ou mover-se muito rapidamente.
- Permitir que a pélvis se desloque ou que a região lombar se eleve.
Pontas:Imagine "pressionar as molas" para manter o movimento suave e controlado.
2. Pés nas tiras
Como praticar Pilates no Reformer:
Deite-se de costas e coloque cuidadosamente os dois pés nas correias, segurando as laterais do carrinho para maior estabilidade.
- Comece com o quadril flexionado a 90° e, em seguida, pratique variações comuns:
* RãsCalcanhares juntos, joelhos abertos, expire para estender as pernas, inspire para flexionar o tronco para trás.
* Círculos com as pernasCom as pernas estendidas, gire no sentido horário e anti-horário, mantendo a pélvis estável.
* VagasEstenda as pernas, abra-as para os lados e depois retorne ao centro.
- Execute de 6 a 10 repetições de cada variação.
Principais benefícios:Melhora a mobilidade do quadril, fortalece os músculos isquiotibiais e a parte interna das coxas, edesenvolve estabilidade centralno aparelho Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Arquear a região lombar ou balançar a pélvis.
- Mover-se muito rápido e perder o controle.
Pontas:Imagine suas pernas "se movendo pela água" — fluidas e constantes.
3. Série de Braço em Decúbito Dorsal
Como praticar Pilates no Reformer:
Deite-se de costas, com os pés apoiados na barra de apoio ou na posição de quatro apoios, segurando uma alça em cada mão.
Comece com os braços estendidos em direção ao teto. Variações comuns incluem:
* Braços ao chãoAo expirar, pressione os braços para baixo em direção aos quadris e, ao inspirar, retorne à posição inicial.
* Elevação de trícepsCom os cotovelos flexionados a 90°, expire para estender os braços completamente.
* Círculos com os braçosMantenha os ombros estáveis enquanto realiza pequenos círculos controlados.
- Execute de 6 a 8 repetições de cada exercício.
Principais benefícios:Fortalece os ombros, o peito e os tríceps, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade do core com a resistência das faixas do Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Encolher os ombros e criar tensão no pescoço.
- Estender os braços em excesso e elevar a caixa torácica.
Pontas:Imagine "enfiar os ombros nos bolsos de trás" para manter o pescoço relaxado e o tronco firme.
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✅ Exercícios intermediários no Reformer
1. Scooter
Como praticar Pilates no Reformer:
- Posicione-se no Reformer de Pilates com um pé apoiado no bloco de apoio para os ombros e o outro pé no chão ao lado do carrinho.
- Apoie as mãos levemente na barra de apoio para os pés para manter o equilíbrio.
Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada e, em seguida, empurre o carrinho para trás estendendo o quadril do pé que está na plataforma.
Expire para empurrar, inspire para retornar com controle.
Principais benefícios:Fortalece os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade e o equilíbrio em uma perna só no Reformer.
Erros comuns:
- Apoiar-se excessivamente na barra de apoio para os pés.
- Estender excessivamente a perna em movimento em vez de controlar a amplitude do movimento.
Pontas:Mantenha o peso centrado sobre a perna de apoio e pense em "deslizar o carrinho suavemente" em vez de chutá-lo para longe.
2. Alongamentos de joelho
Como praticar Pilates no Reformer:
- Ajoelhe-se no carrinho com as mãos na barra de apoio para os pés, os ombros alinhados sobre os pulsos e os joelhos encostados nos blocos de apoio dos ombros.
- Contraia os músculos abdominais, arredondando as costas em flexão.
- Empurre o carrinho para trás estendendo os joelhos e os quadris e, em seguida, puxe-o para a frente, mantendo o formato arredondado.
- As variações incluem costas retas (coluna vertebral neutra) e costas arqueadas (extensão).
Principais benefícios:Desenvolve a estabilidade do core, a mobilidade do quadril e a força das pernas, ao mesmo tempo que desafia a resistência no Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Mover a coluna vertebral em vez demantendo-o estável.
- Utilizar o impulso em vez do controle muscular.
Pontas:Mantenha o tronco "congelado no ar" enquanto as pernas impulsionam o movimento. Mantenha a respiração constante para evitar tensão.
3. Série de Braços Ajoelhados (De Frente)
- Ajoelhe-se no carrinho do Reformer de frente para as polias, segurando uma alça em cada mão.
- Mantenha a coluna alongada e a pélvis em posição neutra durante todo o exercício.
- Com os braços estendidos para a frente, pratique variações como:
* Expansão TorácicaEstique os braços para trás e, em seguida, retorne à posição inicial com controle.
* Rosca bícepsDobre os cotovelos, aproximando as mãos dos ombros.
* Abrace uma árvore: abra os braços amplamente para os lados e depois retorne à posição inicial.
- Execute de 6 a 10 repetições de cada variação.
Principais benefícios:Fortalece os ombros, braços e parte superior das costas, ao mesmo tempo que melhora o alinhamento postural e o engajamento do core com a resistência do Reformer.
Erros comuns:
- Arquear a região lombar ou inclinar-se para trás.
- Encolhendo os ombros em direção às orelhas.
Pontas:Imagine "crescer em altura a partir do topo da cabeça" para se manter erguido e estável.
✅ Exercícios avançados no Reformer
1. Série Abdominal em Decúbito Dorsal
Como praticar Pilates no Reformer:
- Deite-se de costas sobre oCarrinho de Pilates Reformer, com os pés presos em correias ou cordas de sustentação, dependendo da variação.
- Traga os pés para a superfície da mesa ou estenda-os em linha reta até um ângulo de 45°.
- Realizar sequências abdominais clássicas, tais como:
* CentenasMovimente os braços vigorosamente enquanto mantém as pernas flexionadas a 45°.
* Alongamento de uma perna sóUma perna dobra para dentro enquanto a outra se estende para fora, alternando os movimentos com controle.
* Alongamento de ambas as pernas: ambas as pernas se estendem para fora enquanto os braços se elevam acima da cabeça, depois os braços retornam à posição inicial, em direção aos joelhos.
Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros erguidos durante todo o tempo.
Principais benefícios:Desenvolve força abdominal intensa, resistência e coordenação, ao mesmo tempo que desafia a estabilidade da coluna vertebral no Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Permitir que a região lombar se arqueie para longe da carruagem.
- Puxar o pescoço com as mãos durante os exercícios de rosca direta.
Pontas:Mantenha as costelas firmes no chão e o abdômen contraído, mantendo um ritmo respiratório constante.
2. Longo trecho
Como praticar Pilates no Reformer:
- Comece em uma posição de prancha firme no Reformer de Pilates: mãos firmemente apoiadas na barra de pés, pés no apoio de cabeça ou nos blocos de ombro.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, com os músculos abdominais contraídos.
- Inspire para empurrar o carrinho para trás, expire para retornar à posição inicial sem deixar os quadris cederem.
Principais benefícios:Um exercício de fortalecimento para o corpo todo que desafia o abdômen, os braços, os ombros e os glúteos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade no Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Deixar os quadris caírem ou a região lombar arquear.
- Permitir que os ombros se inclinem em direção à barra.
Pontas:Imagine-se na posição de "prancha elevada", mantendo a coluna ereta e os calcanhares firmes.
3. Lebre
Como praticar Pilates no Reformer:
- Ajoelhe-se no carrinho do Pilates Reformer, colocando as mãos firmemente na barra de apoio para os pés com os braços esticados.
Arredonde a coluna vertebral formando uma curva em C profunda, encaixando a pélvis por baixo.
- Empurre o carrinho para trás estendendo as pernas e, em seguida, puxe-o para a frente contraindo o abdômen e aprofundando a curvatura.
- Mantenha a cabeça alinhada com os braços durante todo o movimento.
Principais benefícios:Fortalece os músculos profundos do core, melhora a articulação da coluna vertebral eAumenta a estabilidade da parte superior do corpo.Utilizando o Pilates Reformer.
Erros comuns:
- Impulsionar o movimento a partir das pernas, em vez dos abdominais.
- Ombros caídos ou pescoço tenso.
Pontas:Imagine ser "levantado e impulsionado para a frente", permitindo que os músculos abdominais iniciem todo o movimento.
✅ Conclusão
Quer você esteja apenas começando ou pronto para um desafio, o Pilates Reformer ofereceuma maneira segura e eficazPara melhorar seu corpo. Praticar exercícios para iniciantes, intermediários e avançados ajuda vocêficar mais forte, mais flexívelE, a cada dia, você estará mais consciente dos seus movimentos.
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✅ Perguntas frequentes sobre o Pilates Reformer
P1: O que é um Reformer de Pilates e por que devo usá-lo?
A: O Reformer de Pilates é um equipamento com um carrinho deslizante, molas e correias que oferecem resistência. Ele ajuda a melhorar a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a postura, proporcionando um treino de baixo impacto adequado para todos os níveis.
P2: Como sei se devo começar com exercícios de Reformer para iniciantes, intermediários ou avançados?
A: Se você é iniciante no Pilates ou não pratica exercícios regularmente, comece com exercícios para iniciantes para aprender a postura e o controle corretos. Os exercícios intermediários são para quem já tem uma base sólida, e os exercícios avançados desafiam ainda mais a força, a flexibilidade e a coordenação.
P3: Os exercícios de Pilates Reformer podem ajudar no fortalecimento do core?
A: Sim! Todos os níveis de exercícios no Reformer trabalham o core. Os exercícios para iniciantes focam na ativação e estabilidade, os exercícios intermediários desenvolvem força e resistência, e os exercícios avançados desafiam o controle e a potência.
Q4: Com que frequência devo praticar exercícios de Pilates Reformer?
A: Para melhores resultados, recomenda-se de 2 a 4 sessões por semana. Iniciantes podem começar com sessões mais curtas, enquanto praticantes intermediários e avançados podem lidar com rotinas mais longas e desafiadoras.
P5: Preciso de um instrutor para fazer exercícios de Pilates Reformer com segurança?
A: Embora algumas pessoas consigam praticar em casa com orientação, é altamente recomendável trabalhar com um instrutor qualificado, especialmente para iniciantes e para aqueles que tentam exercícios avançados, para garantir a postura correta e evitar lesões.
Data da publicação: 15 de setembro de 2025