Os treinos HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) com corda de pular ganharam popularidade por sua eficácia em queimar calorias, melhorar o condicionamento cardiovascular e eliminar gordura. Com uma combinação de exercícios intensos e curtos períodos de recuperação,Pular corda Os treinos HIIT oferecem um método de treinamento eficiente em termos de tempo e desafiador. Neste artigo, exploraremos uma variedade de treinos HIIT com corda de pular que ajudarão você a queimar gordura, acelerar o metabolismo e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
1. O treino intervalado 10-20-30:
Este treino intervalado baseia-se no conceito de aumentar gradualmente a intensidade do exercício. Comece com um aquecimento pulando corda em ritmo moderado por dois minutos. Em seguida, alterne entre três intensidades diferentes: 10 segundos de saltos de baixa intensidade, 20 segundos de saltos de intensidade média e 30 segundos de saltos de alta intensidade. Repita este ciclo de 5 a 10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Finalize com um resfriamento pulando corda em ritmo lento por dois minutos.
2. Tabata com corda de pular:
O protocolo Tabata é um método popular de treino HIIT que consiste em 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso. Neste treino Tabata com corda de pular, escolha uma variação do exercício, como saltos duplos ou elevação de joelhos. Execute o exercício com o máximo esforço durante 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso. Repita este ciclo por um total de 8 rodadas, o equivalente a 4 minutos. Este treino curto, mas intenso, deixará você energizado e queimando gordura.
3. O treino em pirâmide:
O treino em pirâmide consiste em aumentar e diminuir a duração dos períodos de exercício em cada rodada. Comece com 30 segundos de pular corda em intensidade moderada, seguidos por 10 segundos de descanso. Em seguida, aumente a duração de cada rodada para 45 segundos, 60 segundos e 75 segundos, com 15 segundos de descanso entre cada rodada. Ao atingir 75 segundos, comece a diminuir a duração seguindo o mesmo padrão até chegar novamente a 30 segundos. Repita essa pirâmide de 3 a 5 vezes.
4. EMOM (Every Minute on the Minute):
Os treinos EMOM desafiam você a completar uma quantidade definida de trabalho em um minuto, tornando-se um método de treinamento eficiente e intenso. Para isso,Pular corda No treino EMOM, escolha dois exercícios de pular corda, como saltos simples e saltos duplos. Comece com 40 saltos simples, seguidos de 5 saltos duplos. Complete essa sequência em um minuto e use o tempo restante como descanso. Repita esse ciclo por um total de 10 a 15 minutos, ajustando o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.
5. Intervalos com exercícios de peso corporal:
CombinarPular corda Intervalos com exercícios de peso corporal proporcionam um treino completo que eleva a frequência cardíaca e define os músculos. Alterne entre 30 segundos de saltos intensos com corda e 30 segundos de exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões, burpees ou escaladores. Repita este circuito por um total de 10 a 15 minutos, desafiando tanto sua resistência cardiovascular quanto sua força muscular.
Conclusão:
Pular corda Os treinos HIIT oferecem uma maneira altamente eficaz e eficiente de queimar gordura, melhorar o condicionamento cardiovascular e alcançar seus objetivos de fitness. Seja optando por intervalos curtos e intensos, protocolos Tabata, treinos em pirâmide, sessões EMOM ou circuitos de pular corda com exercícios de peso corporal, esses treinos irão desafiar seus limites e ajudá-lo a alcançar resultados ótimos. Como em qualquer exercício, priorize sempre a execução correta dos movimentos, aqueça antes de cada treino e ouça o seu corpo. Prepare-se para suar, sentir a queimação e aproveitar os benefícios dos treinos HIIT com corda enquanto você busca uma versão mais saudável e em forma de si mesmo.
Data da publicação: 30/11/2023