O alongamento é o fio dental do mundo dos exercícios: você sabe que deveria fazê-lo, mas como é fácil pular essa etapa? Alongar-se após o treino é particularmente fácil de negligenciar — você já investiu tempo no exercício, então é mais fácil desistir quando ele termina.
Seja correndo, praticando musculação ou fazendo HIIT, alongar-se após o treino trará benefícios tangíveis. Aqui você encontra tudo o que precisa saber sobre por que alongar-se após o treino, qual alongamento escolher e como fazê-lo da maneira mais eficaz.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta esportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, PT, DPT, CSCS, disse: "Um dos benefícios do alongamento após o exercício é a melhora da mobilidade muscular. Os exercícios de alongamento aumentam o fluxo sanguíneo, elevam os níveis de oxigênio, fornecem nutrientes ao corpo e aos músculos e ajudam a eliminar resíduos metabólicos, auxiliando no processo de recuperação."
O alongamento como exercício de aquecimento deve priorizar movimentos dinâmicos, ou seja, movimentos como os de uma minhoca, em vez de simplesmente tocar os dedos dos pés. Morgan afirmou que os exercícios de alongamento dinâmico também são úteis no período de recuperação após o exercício, pois trabalham várias articulações e músculos simultaneamente, o que pode trazer maiores benefícios.
No entanto, o alongamento estático também desempenha um papel importante na sua tranquilidade, pois pode trazer benefícios para a mobilidade, afirma Marcia Darbouze, fisioterapeuta e proprietária da Just Move Therapy na Flórida, além de coapresentadora do podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze disse que, de acordo com uma revisão sobre tipos de alongamento publicada no European Journal of Applied Physiology, o alongamento estático pode aumentar a amplitude de movimento e, como os músculos já estão aquecidos após o exercício, é mais fácil obter bons resultados com o alongamento.
Independentemente do exercício escolhido, o alongamento após o treino é importante: o objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que você acabou de exercitar, ajudando na recuperação e prevenindo a rigidez, disse Morgan.
Considerar quais músculos você usa durante o exercício pode ajudar a orientar o processo de alongamento pós-treino. Suponha que você acabou de correr. Morgan disse que é importante exercitar os músculos isquiotibiais (como os isquiotibiais), quadríceps e flexores do quadril (afundos com rotação para trabalhar os dois últimos). Darbouze disse que você também precisa alongar o dedão do pé e a panturrilha.
Sim, ao fazer musculação, você definitivamente precisa alongar após o treino, disse Darbouze: "Atletas de força tendem a ser muito rígidos."
Após o treino de musculação para a parte inferior do corpo, você deve exercitar os mesmos músculos: isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril e panturrilhas. Darbouze afirmou que, se você notar algum desequilíbrio durante o exercício — por exemplo, dificuldade para agachar o suficiente do lado direito —, é preciso prestar atenção especial à área que está causando problemas.
Darbouze afirmou que, para o treino de musculação da parte superior do corpo, é importante alongar os pulsos, os músculos peitorais (músculos do peito), o latíssimo do dorso (músculos das costas) e os músculos trapézios (músculos que se estendem da parte superior das costas até o pescoço e os ombros).
Alongar o trapézio é muito importante para quem pratica musculação, pois muitas vezes as pessoas negligenciam a parte inferior ou média do músculo. Ela disse: "Isso pode fazer com que os músculos da parte superior do trapézio fiquem muito tensos, o que leva à perda de equilíbrio do corpo." (Um alongamento simples do trapézio consiste em encostar as orelhas nos ombros.)
No entanto, é importante notar que, embora focar nas áreas que parecem tensas possa ajudar a acalmar após o exercício, na verdade, a tensão pode não ser o problema subjacente.
"Se um músculo compensa em excesso, ele é considerado tenso porque lhe falta força para realizar a função", disse Morgan. Por exemplo, não importa o quanto você se alongue, os flexores do quadril podem parecer "tensos", o que pode indicar uma falta de força no core, explicou ela. Portanto, é preciso garantir que você inclua exercícios de fortalecimento suficientes durante o exercício principal, em vez de apenas tentar alongar os músculos depois.
Morgan disse que, idealmente, o alongamento pós-treino deve durar aproximadamente o mesmo tempo que o aquecimento — de 5 a 10 minutos.
Mas uma coisa importante a lembrar é que, segundo Darbouze, qualquer forma de alongamento pós-treino é melhor do que nada. "Você não precisa rolar no chão por 20 minutos", disse ela. "Mesmo que você faça apenas uma coisa ou gaste 2 minutos fazendo isso, já é alguma coisa."
Quanto tempo leva para alongar a cada vez? Darbouze disse que, para iniciantes, 30 segundos são suficientes e, com a prática, o tempo pode chegar a um minuto.
Você pode sentir algum desconforto ao se alongar, mas nunca sentirá aperto ou dor intensa. "Quando você parar de se alongar, não deverá sentir mais nada", disse Dabz.
"Eu uso um sistema de luzes verde-amarela-vermelha para alongamento", disse Morgan. "Sob a luz verde, você sente apenas o alongamento, não há dor, então você se sente à vontade para continuar. Sob a luz amarela, você sentirá algum tipo de desconforto em uma escala de 1 a 4 (escala de desconforto) e deve prosseguir com cautela — você pode continuar, mas não quer que a situação piore. Qualquer nível 5 ou superior é um sinal vermelho para você parar."
Embora o melhor alongamento pós-treino dependa do tipo de exercício realizado, o programa de alongamento sugerido por Morgan é uma opção confiável para experimentar após um programa de treinamento de força para o corpo todo.
O que você precisa: Além do seu peso, também é necessário um tapete de exercícios para tornar os movimentos mais confortáveis.
Instruções: Mantenha cada alongamento por 30 segundos a 1 minuto. Para movimentos unilaterais, faça o mesmo tempo em cada lado.
Demonstrando essas ações estão Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), instrutora de fitness em grupo e cantora e compositora em Nova York; Charlee Atkins (GIF 2 e 3), criadora da CSCS e da Le Sweat TV; e Teresa Hui (GIF 4), natural de Nova York, que participou de mais de 150 corridas de rua.
Comece na posição de quatro apoios, coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
Coloque a mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo apontando para a esquerda. Apoie as mãos suavemente uma sobre a outra, sem pressionar a cabeça ou o pescoço. Esta é a posição inicial.
Em seguida, mova-se na direção oposta e gire para a esquerda e para cima, de modo que seus cotovelos apontem para o teto. Mantenha a posição por alguns segundos.
Retorne à posição inicial. Continue essa ação por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, repita do outro lado.
Ao começar a rolar para a direita, use a mão esquerda para se impulsionar do chão e dobre o joelho esquerdo para manter o equilíbrio. Você deve sentir o exercício nos músculos peitorais direitos. À medida que sua mobilidade aumentar, você conseguirá se esticar mais e rolar o corpo por mais tempo.
Comece em pé, com os pés juntos. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, ficando em uma posição escalonada.
Dobre o joelho esquerdo, faça um afundo, mantenha a perna direita esticada e os dedos do pé no chão, sentindo o alongamento na parte da frente da coxa direita.
Coloque a mão direita no chão e gire a parte superior do corpo para a esquerda enquanto estende o braço esquerdo em direção ao teto.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Incline-se para a frente, coloque as mãos no chão e dobre os joelhos.
Caminhe com as mãos para a frente e entre na posição de prancha alta. Coloque as mãos espalmadas no chão, com os pulsos alinhados aos ombros, e o abdômen, os quadríceps e os quadris alinhados. Mantenha a posição por um segundo.
Sente-se sobre os calcanhares (o máximo que conseguir) e incline-se para a frente, encostando o abdômen nas coxas. Estenda os braços à sua frente e apoie a testa no chão. Além dos quadris e glúteos, você também sentirá esse alongamento nos ombros e nas costas.
Data da publicação: 23/08/2021