O alongamento é o fio dental do mundo dos exercícios: você sabe que deve fazê-lo, mas é fácil ignorá-lo?O alongamento após um treino é particularmente fácil de facilitar – você já investiu tempo no exercício, por isso é mais fácil desistir quando o exercício estiver concluído.
No entanto, quer você esteja correndo, treinando força ou fazendo HIIT, alguns alongamentos pós-treino após suas atividades diárias trarão alguns benefícios tangíveis.Aqui está tudo o que você precisa saber sobre por que você deve alongar após o treino, qual alongamento escolher e como fazê-lo de maneira mais eficaz.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta esportiva do Wexner Medical Center da Ohio State University, PT, DPT, CSCS, disse: “Um dos benefícios do alongamento após o exercício é que você pode melhorar sua mobilidade depois de exercitar os músculos.”, Diga a si mesmo.“Os exercícios de alongamento podem aumentar o fluxo sanguíneo, aumentar os níveis de oxigênio e ajudar a fornecer nutrientes ao corpo e aos músculos, além de ajudar a remover resíduos metabólicos para ajudar no processo de recuperação”.
O alongamento como exercício de aquecimento deve se concentrar em movimentos dinâmicos ou que envolvam movimentos semelhantes aos de lombrigas, em vez de simplesmente tocar os dedos dos pés.Morgan disse que os exercícios de alongamento dinâmico também são úteis no período de reflexão após o exercício, porque podem exercitar várias articulações e músculos ao mesmo tempo, o que pode trazer maiores benefícios.
No entanto, o alongamento estático também desempenha um papel na sua calma porque pode trazer benefícios de mobilidade, diz Marcia Darbouze, PT, DPT, proprietária da Just Move Therapy na Flórida e co-apresentadora do podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze disse que, de acordo com uma revisão sobre os tipos de alongamento publicada no European Journal of Applied Physiology, o alongamento estático pode aumentar sua amplitude de movimento e, como seus músculos já estão aquecidos após o exercício, é mais fácil obter bons alongamentos.
Não importa qual exercício você escolha, o alongamento pós-treino é importante: você deseja trazer mais fluxo sanguíneo para os músculos que acabou de treinar para ajudar a recuperar e prevenir a rigidez, disse Morgan.
Considere quais músculos você usa durante o exercício podem ajudar a orientar o processo de alongamento pós-treino.Suponha que você simplesmente fugiu.Morgan disse que é importante exercitar os isquiotibiais (como os isquiotibiais), quadríceps e flexores do quadril (estocadas rotativas atacando os dois últimos).Darbouze disse, você também precisa esticar o dedão do pé e a panturrilha.
Sim, ao fazer musculação, você definitivamente precisa se alongar após o treino, disse Darbouze: “Atletas de força tendem a ser muito rígidos”.
Depois de levantar pesos para a parte inferior do corpo, você desejará exercitar os mesmos músculos da parte inferior do corpo: isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril e panturrilhas.Darbouze disse que se você notar algum desequilíbrio durante o exercício – por exemplo, é difícil agachar-se o suficiente no lado direito – você precisa prestar atenção especial à área que está causando problemas.
Darbouze disse que, para o treinamento com pesos na parte superior do corpo, é importante alongar os pulsos, os músculos peitorais (músculos do peito), o grande dorsal (músculos das costas) e os músculos trapézios (os músculos que se estendem da parte superior das costas ao pescoço e aos ombros)..
Alongar o trapézio é muito importante para praticantes de treinamento de força, pois muitas vezes eles pulam a parte inferior ou média do trapézio.Ela disse: “Isso pode fazer com que os músculos trapézios superiores fiquem muito tensos e só fará com que nosso corpo perca o equilíbrio”.(Um simples alongamento de armadilha envolve colocar as orelhas nos ombros.)
No entanto, uma observação importante é que, embora focar em áreas que parecem tensas possa ajudar a orientar a calma após o exercício, na verdade a tensão pode não ser o problema subjacente.
“Se um músculo compensa excessivamente, é considerado tenso porque não tem força para fazer alguma coisa”, disse Morgan.Por exemplo, não importa o quanto você alongue, os flexores do quadril ficam “tensos”, o que pode na verdade indicar falta de força central, disse ela.Portanto, você precisa garantir que adiciona exercícios de fortalecimento suficientes ao exercício real, em vez de apenas tentar alongar os músculos depois.
Morgan disse que, idealmente, o alongamento pós-treino deve durar aproximadamente o mesmo tempo que o aquecimento – 5 a 10 minutos.
Mas uma coisa importante a lembrar é que Darbouze disse que qualquer forma de alongamento pós-treino é melhor do que nada.“Você não precisa rolar no chão por 20 minutos”, disse ela."Mesmo que você faça apenas uma coisa ou gaste 2 minutos fazendo isso, é uma coisa."
Quanto tempo leva para alongar cada vez?Darbouze disse que se você está apenas começando, 30 segundos devem ser suficientes e, à medida que você se acostuma, levará cerca de um minuto.
Você pode sentir algum desconforto ao alongar, mas nunca sentirá aperto ou dor intensa.“Quando você para de alongar, deve parar de sentir qualquer coisa”, disse Dabz.
“Eu uso um sistema de luz verde-amarelo-vermelho com alongamento”, disse Morgan.“No sinal verde você sente apenas o alongamento, não há dor, então você fica feliz em continuar o alongamento. No sinal amarelo você sentirá algum tipo de desconforto na faixa de 1 a 4 (escala de desconforto), e você deve proceder com cautela— —Você pode seguir em frente, mas não quer que a situação piore. Qualquer 5 ou mais é um sinal vermelho para você parar.
Embora o melhor alongamento pós-treino que você escolher dependa do tipo de exercício que você realiza, o seguinte programa de alongamento de Morgan é uma escolha confiável para tentar após um programa de treinamento de força de corpo inteiro.
O que você precisa: Dependendo do seu peso, há também um colchonete para tornar os movimentos mais confortáveis.
Direção: Cada alongamento é mantido por 30 segundos a 1 minuto.Para movimentos unilaterais (unilaterais), faça a mesma quantidade de tempo em cada lado.
Demonstrando essas ações está Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), preparadora física de grupo e cantora e compositora de Nova York;Charlee Atkins (GIF 2 e 3), criadora do CSCS, Le Sweat TV;e Teresa Hui (GIF 4), natural de Nova York, disputou mais de 150 corridas de rua.
Começando de quatro, coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.Contraia o núcleo e mantenha as costas retas.
Coloque a mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo apontando para a esquerda.Coloque as mãos suavemente sobre as mãos - não pressione a cabeça ou o pescoço.esta é a posição inicial.
Em seguida, mova-se na direção oposta e gire para a esquerda e para cima, de modo que os cotovelos apontem para o teto.Segure por alguns segundos.
Retorne à posição inicial.Continue esta ação por 30 segundos a 1 minuto e repita do outro lado.
Quando você começar a rolar para a direita, use a mão esquerda para empurrar o chão e dobre o joelho esquerdo para manter o equilíbrio.Você deve sentir isso nos músculos peitorais direitos.À medida que sua mobilidade aumenta, você será capaz de se alongar mais e rolar ainda mais o corpo.
Comece em pé com os pés juntos.Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, ficando em uma posição cambaleante.
Dobre o joelho esquerdo, faça uma estocada, mantenha a perna direita esticada e os dedos dos pés no chão, sentindo um alongamento na frente da coxa direita.
Coloque a mão direita no chão e gire a parte superior do corpo para a esquerda enquanto estica o braço esquerdo em direção ao teto.
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.Dobre a cintura, coloque as mãos no chão e dobre os joelhos.
Ande com as mãos para frente e entre na prancha alta.Coloque as mãos espalmadas no chão, os pulsos sob os ombros e o núcleo, quadríceps e quadris unidos.Faça uma pausa por um segundo.
Sente-se sobre os calcanhares (o máximo que puder) e incline-se para a frente, apoiando o abdômen nas coxas.Estique os braços à sua frente e coloque a testa no chão.Além dos quadris e nádegas, você também sentirá esse alongamento dos ombros e das costas.
Horário da postagem: 23 de agosto de 2021