Usando umfaixa de resistênciaPode proporcionar estimulação suficiente aos músculos do quadril e das pernas. Facilita o fortalecimento dos membros inferiores e melhora o desempenho em corridas de velocidade. O treinamento com faixa elástica para os membros inferiores pode incluir os dez movimentos a seguir. Vamos aprender juntos!
1. Agachamento com passada para trás
Faixa de resistênciaPratique o "agachamento com passada para trás", prendendo uma extremidade da faixa elástica a um objeto fixo e a outra à volta da cintura. Antes de começar, certifique-se de que a faixa elástica está bem esticada. Desta forma, a força pode ser concentrada no glúteo médio.
2. Agachamento com uma perna só
O agachamento unilateral tem um efeito particularmente positivo no fortalecimento dos músculos glúteos e na melhora da força dos membros inferiores. Além disso, previne o desequilíbrio muscular entre os lados do corpo. No entanto, muitas vezes, por ser considerado muito difícil, muitas pessoas não sabem por onde começar a praticá-lo, e acabam ignorando-o.
Neste ponto, você pode usarfaixas de resistênciaPara facilitar o exercício, amarre uma extremidade da faixa elástica em um local alto e segure a outra extremidade com as mãos. Inicialmente, você pode enrolar os pulsos algumas vezes mais para obter maior assistência. À medida que sua força aumentar, estique e relaxe a faixa gradualmente, até conseguir completar o exercício sem ajuda.
3. Flexão de perna - ponte de quadril
Combine os exercícios de flexão de perna e ponte de quadril para estimular completamente os glúteos dorsais e os músculos isquiotibiais. Para praticar, amarre uma extremidade dofaixa de resistênciaPrenda a faixa elástica a um ponto fixo e enrole a outra extremidade em volta do tornozelo. Em seguida, estique ligeiramente a faixa elástica para longe do ponto de ancoragem e posicione-se em decúbito dorsal.
Primeiro, dobre o joelho para completar uma flexão de perna. Em seguida, estenda a articulação do quadril e eleve o quadril para completar uma ponte de quadril. Finalmente, estenda o joelho novamente e repita o exercício.
4. Extensão da perna para trás
O movimento de "extensão da perna para trás" também pode estimular e fortalecer os glúteos dorsais e os músculos isquiotibiais, que são dois grupos musculares essenciais dos membros inferiores.
Suspender ofaixa de resistênciaEm um local alto, dobre o joelho, com um pé sobre a faixa elástica, na posição inicial. Em seguida, estenda os joelhos e os quadris simultaneamente para alongar e empurrar a faixa elástica. Na posição mais baixa, os joelhos e os quadris devem estar totalmente estendidos.
Primeiro, dobre o joelho para completar uma flexão de perna. Em seguida, estenda a articulação do quadril e eleve o quadril para completar uma ponte de quadril. Finalmente, estenda o joelho novamente e repita o exercício.
5. Agachamento búlgaro com pernas afastadas
Ao usar halteres, barras e outros pesos livres para praticar o "agachamento búlgaro com pernas afastadas", a resistência costuma ser maior na posição inferior do movimento. Conforme se sobe, a resistência diminui gradualmente.
O oposto é verdadeiro ao praticar com a perna da frente no meio do...faixa de resistênciae segurando ambas as extremidades com as duas mãos. Essa ação oferece a maior resistência no ponto mais alto. Se você tiver condições, também pode tentar segurar a faixa elástica com as duas mãos, além de halteres.
6. Flexão e extensão da perna
Como todos sabemos, o aparelho de flexão e extensão de pernas é usado para treinar e fortalecer o quadríceps. Quando se utilizam faixas de resistência, existem duas maneiras de simular o mesmo efeito, ou até mesmo um efeito mais eficaz.
Primeiro, prenda uma extremidade da faixa elástica em um ponto fixo e a outra extremidade no joelho. Concentre-se na flexão e extensão do joelho nessa posição. Em seguida, sinta a contração intensa do quadríceps. Depois, abra as mãos e pressione o joelho contra o chão.faixa de resistênciaCom os dois joelhos em volta do suporte, mantenha o corpo flexionado e apoiado. Flexione os joelhos para simular os movimentos de flexão e extensão da perna.
7. Ponte de quadril de sapo
O exercício da "ponte de quadril de sapo" não só estimula o fortalecimento do quadril, como também treina o "grupo muscular de rotação externa do quadril", que muitas vezes negligenciamos.
Dobre ofaixa de resistênciaDobre a faixa em dois círculos e enrole-a na parte superior do joelho. Em seguida, posicione os pés juntos e os joelhos flexionados para a frente. Ao elevar os quadris até o ponto mais alto do movimento, faça uma pausa. Mantenha os joelhos bem projetados para fora para empurrar a faixa de resistência.
8. Puxada forte romena com uma perna só
Use ofaixa de resistênciaPara praticar a puxada romena com uma perna só, segure uma extremidade da faixa elástica e a outra com as mãos. Certifique-se de estender completamente o quadril no ponto mais alto do movimento e impulsionar-se contra a resistência da faixa. Se o corpo estiver instável, você pode tocar o chão com a ponta do pé da outra perna para ajudar no equilíbrio.
9. Elevação reversa da perna
Suspenda uma extremidade dofaixa de resistênciaPasse a faixa acima da cabeça e a outra extremidade em volta do tornozelo. No exercício, flexione o joelho e o quadril simultaneamente, flexionando as duas grandes articulações, e puxe a faixa de resistência para baixo. O movimento se assemelha a uma elevação de perna invertida. Dessa forma, a faixa estimula o fortalecimento geral dos músculos do quadril e da perna.
10. Subida no degrau com uma perna só
O passo com uma perna só é uma introdução clássica aos exercícios de treino da parte inferior do corpo. Comparado aos halteres, ofaixa de resistênciaPode ser o ponto máximo, a resistência mais intensa para o músculo. Isso proporciona aos músculos um tipo diferente de estímulo revigorante!
Data da publicação: 17 de fevereiro de 2023