Usando umbanda de resistênciapode dar estimulação suficiente aos músculos do quadril e das pernas.Torne mais fácil aumentar a força dos membros inferiores e melhorar efetivamente o desempenho da corrida.O treinamento de membros inferiores com elástico pode referir-se aos dez movimentos a seguir.Vamos aprender juntos!
1. agachamento com estocada nas costas
Banda de resistênciapratique "agachamento com estocada para trás", uma extremidade será amarrada a um objeto fixo e a outra extremidade em volta da cintura.Antes de a ação começar, certifique-se de que a faixa de resistência esteja devidamente esticada.Desta forma, a força pode ser concentrada no glúteo médio.
2. Agachamento unilateral
O “agachamento unipodal” tem um efeito particularmente positivo no fortalecimento dos músculos glúteos e na melhoria da força dos membros inferiores.E mais prevenção, para evitar o desequilíbrio de força muscular dos dois lados da situação.Mas muitas vezes porque a dificuldade é muito alta, não sabemos como começar a praticar, e muitos treinadores ignoram.
Neste ponto, você pode usarfaixas de resistênciapara prestar assistência e reduzir a dificuldade.Uma extremidade será amarrada a um lugar alto, as mãos segurarão a outra extremidade.Inicialmente, você pode girar os pulsos mais algumas voltas para colher os benefícios de uma assistência maior.À medida que a força aumenta, estenda e relaxe gradualmente a faixa de resistência.Até finalmente conseguir completar sem ajuda.
3. flexão de perna - ponte de quadril
Combine os exercícios de flexão de perna e ponte de quadril para estimular totalmente os glúteos dorsais e isquiotibiais.Para praticar, amarre uma das pontas dobanda de resistênciaa um acessório e enrole a outra extremidade em volta do tornozelo.Em seguida, estique levemente a faixa de resistência para longe da âncora e prepare-a em posição supina.
Primeiro, dobre o joelho para completar a flexão de uma perna.Em seguida, estenda a articulação do quadril e empurre o quadril para cima para completar uma ponte do quadril.Por fim, estenda o joelho novamente e repita o exercício.
4. Extensão da perna para trás
O movimento de “extensão da perna para trás” também pode estimular e fortalecer os glúteos dorsais e os isquiotibiais, que são dois grupos musculares importantes dos membros inferiores.
Suspender obanda de resistênciaem local alto, dobre o joelho para cima, com um pé na postura da faixa de resistência pronta.Em seguida, estenda as articulações do joelho e do quadril de forma síncrona para alongar e afastar a faixa de resistência.Na parte inferior, as articulações do joelho e do quadril devem estar totalmente estendidas.
Primeiro, dobre o joelho para completar a flexão de uma perna.Em seguida, estenda a articulação do quadril e empurre o quadril para cima para completar uma ponte do quadril.Por fim, estenda o joelho novamente e repita o exercício.
5. Agachamento búlgaro com pernas abertas
Usando halteres, barras e outros pesos livres para praticar o "agachamento búlgaro com as pernas abertas", muitas vezes a resistência inferior é maior.Com a subida, a resistência diminuiu gradativamente.
O oposto é verdadeiro quando se pratica com a perna da frente no meio dobanda de resistênciae segurando ambas as extremidades com as duas mãos.Esta ação tem a resistência mais forte no topo.Se tiver condições, você também pode tentar segurar a faixa de resistência com as duas mãos e halteres.
6. Flexão e extensão das pernas
Como todos sabemos, o “aparelho de flexão e extensão de pernas” é utilizado para treinar e fortalecer o quadríceps.Quando são usadas bandas de resistência, existem 2 maneiras de simular o mesmo efeito ou até um efeito mais ideal.
Primeiro, prenda uma extremidade da faixa de resistência a um acessório e a outra extremidade ao joelho.Concentre sua atenção na flexão e extensão do joelho no lugar.Em seguida, experimente a intensa contração do quadríceps.Em seguida, abra as mãos e pressione obanda de resistênciacom os dois joelhos em volta dele.Mantenha seu corpo em uma posição de apoio flexionada.Portanto, flexione o joelho, para simular a ação de flexão e extensão das pernas.
7. Ponte de quadril de sapo
A "ponte do quadril do sapo" pode não apenas estimular o fortalecimento do quadril, mas também treinar o "grupo muscular de rotação externa do quadril" que negligenciamos.
Dobre obanda de resistênciaem 2 círculos e enrole-o na parte superior do joelho.Em seguida, prepare-se com os pés se tocando e os joelhos abduzidos.Ao empurrar os quadris até o pico, faça uma pausa por um momento.Mantenha os joelhos empurrados com força para fora para empurrar a faixa de resistência.
8. Puxão forte romeno com uma perna
Use obanda de resistênciapara praticar a puxada romena unilateral.Novamente, segure uma extremidade no lugar e segure a outra extremidade com as mãos.Tome cuidado para estender totalmente a articulação do quadril no ápice e eliminar a resistência exercida pela faixa.Se o corpo estiver instável, a outra perna pode ser batida com os dedos dos pés para ajudar no equilíbrio.
9. Elevação reversa da perna
Suspenda uma extremidade dobanda de resistênciaacima da cabeça e enrole a outra extremidade em volta do tornozelo.Exercício, flexão sincronizada do joelho, quadril 2 grandes articulações, a faixa de resistência será puxada para baixo.Parece um levantamento reverso da perna.Estimulando assim o fortalecimento geral dos músculos do quadril e das pernas.
10. Step-up de perna única
O passo de perna única é uma introdução clássica aos movimentos de treinamento da parte inferior do corpo.Em comparação com halteres manuais, obanda de resistênciapode estar no pico, a resistência mais intensa ao músculo.Dá aos músculos um tipo diferente de estimulação fresca!
Horário da postagem: 17 de fevereiro de 2023