ElásticosAs faixas elásticas (também conhecidas como bandas de resistência) são um equipamento de exercício popular nos últimos anos. São pequenas e portáteis, não sendo limitadas pelo espaço disponível. Permitem que você treine a qualquer hora e em qualquer lugar. Este equipamento de exercício é realmente incrível e vale muito a pena ter um.
01 O quêelásticosO que fazer pelos seus quadris?
Muitas pessoas se preocupam bastante em tonificar os glúteos, e o treinamento com faixa elástica é uma maneira única e eficiente de treinar.
As nádegas humanas incluem três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo é um dos maiores músculos do corpo e auxilia os outros dois músculos do quadril de diversas maneiras.
Com o treino de faixa elástica, você pode melhorar efetivamente a parte superior dos glúteos e afinar o quadril. O resultado visual são pernas mais longas e um vestido mais volumoso.
02 Elásticoexercícios para fazer em casa
Aqui você encontrará uma série de exercícios com faixa elástica para fazer em casa, práticos para todos, que ajudam na perda de gordura.
Parte 1: Movimentos de ativação para aquecimento
1. Ativação do quadril 90/90
2. Ativação reversa do quadril 90/90
3. Prancha unilateral em posição de sapo - ativação do quadril
Pontos de ação.
①Apoie os quatro pés no tapete de ioga, com as mãos sobre um dos joelhos perpendicular ao chão. A outra perna permanece esticada, com a palma do pé próxima ao chão e os dedos apontando para a frente.
②Mantenha a parte superior do corpo ereta, expire e sente-se para trás, com os quadris alinhados com a parte de trás dos pés.
③ Sinta o alongamento da parte interna da coxa, inspire lentamente e retorne à posição inicial.
4. Insetos mortos - ativação do núcleo
5. Ponte dorsal em decúbito dorsal - ativação do core
Parte 2: Movimentos de treinamento de força
1. Abertura e fechamento lateral em estilo concha.
Pontos de ação.
① oelásticoA posição é fixada nas coxas das pernas, com apoio lateral, peito e abdômen, pernas flexionadas com os joelhos juntos e a parte inferior da perna apoiada no chão.
② Mantenha o corpo estável, os pés imóveis e a força do músculo glúteo médio. Em seguida, eleve a parte superior do joelho em direção ao lado do movimento de elevação.
③ Ação: No ápice, faça uma breve pausa, sinta a contração do glúteo médio e, em seguida, controle ativamente a velocidade, retornando lentamente à posição inicial.
2. Elevação da perna traseira com faixa elástica na postura de joelhos
Pontos de ação.
① corrigir oelásticoNa posição de quatro apoios, incline-se para a frente, com os braços sob os ombros para apoiar o corpo, cotovelos ligeiramente flexionados, costas retas, abdômen contraído e pernas flexionadas, apoiando os joelhos no chão.
② Mantenha o corpo estável, o abdômen contraído e o músculo glúteo máximo para impulsionar a coxa para trás e elevar o tronco o máximo possível.
③ Observe que, durante a execução do movimento, além da perna ativa, tente manter o resto do corpo imóvel.
3. Elevação lateral da perna com faixa elástica ajoelhado
Pontos de ação.
①Ajoelhe-se no tapete de ioga e fixe oelásticoIncline-se para a frente, apoiando o corpo nas coxas de ambas as pernas, e sustente-o com os braços abaixo dos ombros. Em seguida, ajoelhe-se sobre uma perna com o joelho dobrado, mantenha a outra perna com o joelho dobrado e a perna de apoio unida.
② A força do músculo glúteo médio impulsiona a perna ativa a manter o joelho flexionado lateralmente e a elevá-lo ao máximo, no ápice, ocorre uma breve pausa, o glúteo médio se contrai e, em seguida, retorna-se lentamente ao estado inicial do movimento.
③ Para manter a estabilidade, realize movimentos em todo o corpo e, além da perna ativa, tente manter outras partes do corpo firmes.
4. Ponte de quadril com faixa elástica
Pontos de ação.
① Deite-se de costas no tapete de ioga, fixe a faixa elástica nas coxas, apoie o corpo com as costas e a cabeça, deixe os quadris caírem, afaste as pernas na mesma largura dos ombros, coloque os pés no chão e posicione os braços ao lado do corpo.
② Mantenha o corpo estável, contraia os quadris e eleve o tronco até que a parte superior do corpo esteja no mesmo plano que as coxas.
③ Faça uma pausa no ápice, contraia o glúteo máximo e, em seguida, pressione os quadris para retornar à posição inicial. Preste atenção ao retorno à posição inicial quando os quadris não estiverem totalmente apoiados no colchonete, para manter os músculos do quadril sob tensão constante.
Parte 3: Movimentos de treinamento de resistência cardiorrespiratória
Elementos essenciais para a ação.
①Mantenha oelásticoplana e sem amarras, posicionada acima do joelho.
② Dobre os quadris, dobre os joelhos, faça um meio agachamento, incline-se ligeiramente para a frente, contraia o abdômen e mantenha os pés diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, balance os braços rapidamente, alternando entre a esquerda e a direita.
③Preste atenção em manter os quadris estáveis e não prenda a respiração durante o treinamento.
Data da publicação: 07/03/2023