Tiras elásticas(também conhecidas como faixas de resistência) são um equipamento de exercício popular nos últimos anos.É pequeno e portátil, não limitado pelo espaço local.Ele permite que você treine a qualquer hora e em qualquer lugar.Este equipamento de exercício é realmente incrível e vale a pena ter.
01 O queTiras elásticasfazer pelos seus quadris?
Muitas pessoas se preocupam muito em modelar os glúteos, e o treino com elástico é uma forma única e eficiente de treinar.
As nádegas humanas incluem três músculos, que são o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.O glúteo máximo é um dos maiores músculos do corpo e sustenta os outros dois músculos do quadril de várias maneiras.
Através do treinamento com elástico, você pode melhorar efetivamente a parte superior das nádegas e a linha do quadril.No efeito visual aparecem pernas longas, e um vestido cheio.
02 Elásticomovimentos de exercícios em casa
Aqui para ensinar um conjunto de ações de exercícios em casa com elástico, conveniente para todos os exercícios em casa, perda de gordura feliz.
Parte 1: Movimentos de ativação de aquecimento
1. Ativação do quadril 90/90
2. Ativação reversa do quadril 90/90
3. Prancha sapo unilateral – ativação do quadril
Pontos de ação.
①Apoie os quatro pés no tapete de ioga, com as mãos sobre um joelho perpendicular ao chão.A outra perna lateral está reta, a palma do pé próxima ao chão, os dedos voltados para a frente.
②Mantenha a parte superior do corpo ereta, expire e sente-se, com os quadris voltados para a parte de trás dos pés.
③ Sensação de alongamento da parte interna da coxa, inspire lentamente e retorne à posição inicial.
4. Bugs mortos - ativação principal
5. Ponte dorsal supina - ativação central
Parte 2: Movimentos de treinamento de força
1. Estilo molusco deitado de lado, aberto e fechado
Pontos de ação.
① oelásticoé fixado nas coxas das pernas, apoio lateral, tórax e abdômen, pernas dobradas, joelhos juntos, e a perna lateral inferior apoia o chão.
② Mantenha o corpo estável, mantenha a posição dos pés imóveis, força muscular do glúteo médio.Em seguida, direcione a parte superior do joelho para o lado da elevação superior.
③ ação no ápice de uma breve pausa, sinta a contração do glúteo médio e, em seguida, controle ativamente a velocidade, restaure lentamente.
2. postura ajoelhada com faixa elástica para elevação da perna traseira
Pontos de ação.
① consertar oelásticonas coxas, curvado, braços sob os ombros para apoiar o corpo, cotovelos ligeiramente flexionados, costas retas, núcleo tenso, pernas dobradas joelho ajoelhado.
② Mantenha o corpo estável, mantenha o núcleo tenso e o músculo glúteo máximo para levar a parte superior da perna para trás e levante-o ao máximo.
③ Observe que no decorrer da ação, além da perna ativa, procure manter o restante do corpo fixo.
3. Faixa elástica ajoelhada com elevação lateral da perna
Pontos de ação.
①Ajoelhe-se no tapete de ioga, conserte oelásticonas coxas de ambas as pernas, incline-se e apoie o corpo com os braços abaixo dos ombros.E ajoelhe-se sobre uma perna com o joelho dobrado, a outra perna com o joelho dobrado e a perna de apoio junta.
② força muscular do glúteo médio para impulsionar a perna ativa para continuar dobrando o joelho para o lado e levantando ao máximo, o ápice de uma breve pausa, contrair o glúteo médio e, em seguida, restaurar lentamente ao estado inicial da ação.
③ ação em todo o corpo para manter a estabilidade, além da perna ativa, tente fazer outras partes do corpo fixas.
4. Ponte de quadril com elástico
Pontos de ação.
① Deite-se de costas no tapete de ioga, fixe o elástico nas coxas das pernas, apoie o corpo nas costas e na cabeça, pendure os quadris para baixo, separe as pernas na mesma largura dos ombros, pise no chão com os pés e coloque os braços em ambos os lados do corpo.
② Mantenha o corpo estável, contraia os quadris e levante-o até que a parte superior do corpo esteja no mesmo plano das coxas.
③ faça uma pausa no ápice, contraia o glúteo máximo e pressione os quadris para restaurar.Preste atenção à restauração quando os quadris não estiverem apoiados no tapete, para manter os músculos do quadril sob tensão constante.
Parte 3: Movimentos de treinamento de resistência cardiorrespiratória
Fundamentos de ação.
①Mantenha oelásticoplano e solto, posicionado acima do joelho.
②Dobre os quadris, dobre os joelhos, meio agachamento, incline-se ligeiramente para a frente, contraia o núcleo e mantenha os pés diretamente sob os ombros.E balance as mãos rapidamente, alternando entre esquerda e direita.
③Preste atenção para manter os quadris estáveis e não prenda a respiração durante o processo de treinamento.
Horário da postagem: 07 de março de 2023